요리 연구가 선미자가 밥 한 그릇에 제철 식재료와 영양소를 고루 담은 한 그릇 영양밥을 제안한다.
그 세 번째는 겨울철 감기를 예방하는 배수삼찰밥과 다이어트를 위한 모둠콩밥이다.
요리 및 스타일링 선미자 그릇 및 소품 협찬 화소반(031-712-0679, www.hsoban.co.kr), 나무목(010-8256-2900, www.namumok.co.kr)
그 세 번째는 겨울철 감기를 예방하는 배수삼찰밥과 다이어트를 위한 모둠콩밥이다.
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“배는 기침이나 천식 등 호흡기 계통 질환에 좋습니다. 단백질 분해 효소가 풍부해 해독 작용도 뛰어나지요. 배를 넣어 찰밥을 지으면 겨울철 감기 예방에 도움이 되고 소화도 잘됩니다. 배와 함께 수삼을 넣으면 혈액순환을 돕고 몸을 따뜻하게 해줘 겨울철 보양식으로 제격입니다. 배수삼찰밥은 소금 간을 살짝 해서 반찬 없이 먹어도 맛있습니다. 여기에 비타민 A(레티놀)가 목이나 코 등 점막과 피부를 보호해 감기 예방, 면역력 증진에 도움이 되는 바닷장어(붕장어) 튀김을 곁들이면 더없이 완벽한 보양 한상 차림이 됩니다. 바닷장어는 지방 함량이 10% 정도로 민물장어의 절반밖에 되지 않아 맛이 담백해 남녀노소 누구나 좋아합니다. 달콤하면서도 감칠맛 나는 간장 소소를 더하면 아이들도 잘 먹으므로 영양 간식으로도 좋지요. 고추장더덕구이는 매콤한 양념이 입맛을 더하는 반찬입니다. 특히 더덕에 고추장을 바르면 쓴맛이 없어지고 찬 성질을 중화해 맛뿐만 아니라 영양적으로도 궁합이 좋습니다.”
배수삼찰밥
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만드는 법 1 찹쌀과 차조는 각각 씻어 체에 밭쳐 30분 정도 둔다. 2 배와 수삼은 껍질을 벗기고 굵게 다지고, 대추는 돌려 깎아 채 썬다. 3 다시마는 겉면만 살짝 씻어 볼에 담고 찬물을 부어 30분 정도 우려 다시마물을 만든다. 4 밥솥에 찹쌀과 차조를 담고 다시마물, 참기름, 청주를 넣어 섞는다. 5 ④에 배, 수삼, 대추를 섞어 얹어 백미 코스로 밥을 짓는다.
간장소스장어튀김
기본 재료 바닷장어 3마리, 깻잎 10장, 대파(흰 부분) 1대, 생강 1톨, 녹말가루 1컵, 생강술 약간, 식용유 적당량 간장 소스 간장·청주·맛술 3큰술씩, 설탕·물엿 2큰술씩, 대파 ½대, 매운 마른고추 4개, 통후추 1작은술, 양파·생강 50g씩
만드는 법 1 바닷장어는 머리와 꼬리, 지느러미를 떼고 길이로 반을 갈라 껍질 부분이 도마 쪽으로 가게 두고 뜨거운 물을 끼얹어 바닷장어가 오그라들면 숟가락으로 꼬리에서 머리 방향으로 긁어 껍질을 벗긴다. 2 ①의 살 부분에 잔 칼집을 넣고 어슷하게 한입 크기로 썬다. 3 손질한 장어는 생강술에 10분 정도 재운 뒤 녹말을 묻힌다. 4 깻잎은 씻어 채 썬다. 대파도 길이로 채 썰고 생강도 껍질을 벗기고 곱게 채 썬다. 5 냄비에 분량의 간장 소스 재료를 모두 넣고 팔팔 끓여 3분의 2 정도로 양이 줄면 체에 밭쳐 액만 밭는다. 6 생강은 껍질을 벗기고 채 썰어 물기를 거두고 식용유를 달궈 노릇하게 튀긴다. 7 바닷장어는 튀김팬에 기름을 붓고 160℃로 달궈 바삭해지도록 조금 오래 튀긴다. 8 튀긴 바닷장어를 간장 소스에 버무려 접시에 담고 채 썬 파와 튀긴 생강채를 얹는다.
만드는 법 1 바닷장어는 머리와 꼬리, 지느러미를 떼고 길이로 반을 갈라 껍질 부분이 도마 쪽으로 가게 두고 뜨거운 물을 끼얹어 바닷장어가 오그라들면 숟가락으로 꼬리에서 머리 방향으로 긁어 껍질을 벗긴다. 2 ①의 살 부분에 잔 칼집을 넣고 어슷하게 한입 크기로 썬다. 3 손질한 장어는 생강술에 10분 정도 재운 뒤 녹말을 묻힌다. 4 깻잎은 씻어 채 썬다. 대파도 길이로 채 썰고 생강도 껍질을 벗기고 곱게 채 썬다. 5 냄비에 분량의 간장 소스 재료를 모두 넣고 팔팔 끓여 3분의 2 정도로 양이 줄면 체에 밭쳐 액만 밭는다. 6 생강은 껍질을 벗기고 채 썰어 물기를 거두고 식용유를 달궈 노릇하게 튀긴다. 7 바닷장어는 튀김팬에 기름을 붓고 160℃로 달궈 바삭해지도록 조금 오래 튀긴다. 8 튀긴 바닷장어를 간장 소스에 버무려 접시에 담고 채 썬 파와 튀긴 생강채를 얹는다.
고추장더덕구이
기본 재료 더덕 150g, 잣가루·쪽파 약간씩, 식용유 적당량 유장 참기름 2큰술, 간장·꿀 1큰술씩 고추장 양념 고추장 3큰술, 설탕 1½큰술, 깨소금·참기름 1큰술씩, 고운 고춧가루·다진 마늘·물엿 ½큰술씩
만드는 법 1 더덕은 껍질을 벗기고 0.5㎝ 두께 길이로 편 썰어 방망이로 자근자근 두드려 편다. 2 분량의 재료를 섞어 유장을 만들어 더덕에 바른다. 3 분량의 재료를 섞어 고추장 양념을 만들어 ②의 더덕에 바른다. 4 팬을 달궈 식용유를 약간 두르고 더덕을 넣어 아삭한 식감이 나도록 살짝 굽는다.
만드는 법 1 더덕은 껍질을 벗기고 0.5㎝ 두께 길이로 편 썰어 방망이로 자근자근 두드려 편다. 2 분량의 재료를 섞어 유장을 만들어 더덕에 바른다. 3 분량의 재료를 섞어 고추장 양념을 만들어 ②의 더덕에 바른다. 4 팬을 달궈 식용유를 약간 두르고 더덕을 넣어 아삭한 식감이 나도록 살짝 굽는다.
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“화이트빈(흰 강낭콩)에는 파세올라민이라는 성분이 다량 함유되어 있습니다. 파세올라민 성분은 탄수화물을 많이 섭취해도 체내에 흡수되지 않게 차단해주는 역할을 하기 때문에 다이어트에 도움이 되지요. 화이트빈과 함께 서리태(검은콩)를 넣어 밥을 지으면 다이어트 시 부족하기 쉬운 단백질, 식이섬유, 아미노산을 풍부하게 섭취할 수 있어 좋습니다. 더덕은 사포닌과 알칼로이드 성분이 풍부해 기침을 멎게 하고 가래를 삭이는 효능이 있어 기관지염이나 천식에 효과가 있습니다. 몸에 열이 있거나 인삼이 맞는 않는 사람이 기침을 오래 할 때 약으로 쓰면 좋은데요. 더덕을 물김치로 담가 식사 때마다 먹으면 좋습니다. 깻잎전을 만들 때 차돌박이를 다져 넣으면 기름기가 약간 더해져 식감이 퍽퍽하지 않고 한층 부드러워집니다. 맛 또한 고소하지요. 손은 좀 더 가지만 소를 삼각형으로 만들어 깻잎으로 감싸면 모양도 더 예쁘답니다.”
다이어트 모둠콩밥
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만드는 법 1 쌀과 찰기장은 각각 씻어 체에 밭쳐 30분 정도 둔다. 2 화이트빈과 서리태는 물에 담가 2시간 정도 불려 물기를 뺀다. 3 다시마는 겉면만 살짝 씻어 볼에 담고 찬물을 부어 30분 정도 우려 다시마물을 만든다. 4 전기밥솥에 쌀과 찰기장, 화이트빈, 서리태를 담고 다시마물을 부어 잡곡밥 코스로 밥을 짓는다.
더덕물김치
기본 재료 더덕 1뿌리 생채 양념 붉은 고추 6개, 물 1컵, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 소금 1½작은술
만드는 법 1 더덕은 껍질을 벗기고 0.1㎝ 두께로 얇게 어슷 썬다. 2 붉은 고추는 꼭지를 떼고 굵게 썰어 믹서에 넣고 분량의 물을 부어 곱게 갈아 거름망에 면보를 깔고 부어 국물만 밭는다. 3 ②에 나머지 생채 양념을 넣고 고루 섞는다. 4 더덕에 생채 양념을 넣고 섞어 취향에 따라 바로 먹거나 1~2일 숙성시켜 먹는다.
만드는 법 1 더덕은 껍질을 벗기고 0.1㎝ 두께로 얇게 어슷 썬다. 2 붉은 고추는 꼭지를 떼고 굵게 썰어 믹서에 넣고 분량의 물을 부어 곱게 갈아 거름망에 면보를 깔고 부어 국물만 밭는다. 3 ②에 나머지 생채 양념을 넣고 고루 섞는다. 4 더덕에 생채 양념을 넣고 섞어 취향에 따라 바로 먹거나 1~2일 숙성시켜 먹는다.
삼각깻잎전
기본 재료 깻잎 30장, 밀가루 적당량, 달걀 3개, 붉은 고추 약간, 카놀라유 적당량 소 다진 차돌박이·간 소고기·두부·다진 양파 100g씩, 다진 청양고추 1개 소 양념 간장 3큰술, 배즙 2큰술, 청주·설탕·다진 파·꿀·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간
만드는 법 1 두부는 면보로 감싸 꼭 짜서 물기를 뺀다. 2 볼에 두부를 담고 나머지 재료를 넣어 고루 치댄 후 마른 팬에 고기가 익을 때까지 볶는다. 3 깻잎은 씻어 물기를 털고 밀가루를 앞뒤로 묻히고 ②의 깻잎소를 먹기 좋은 크기의 삼각형으로 빚어 깻잎에 올려 삼각형으로 접는다. 4 볼에 달걀을 곱게 풀고 ③의 깻잎전을 넣어 옷을 입힌다. 5 팬을 달궈 카놀라유를 넉넉히 두르고 삼각 깻잎전을 올린 뒤 동그랗게 썬 붉은 고추를 올려 앞뒤로 노릇하게 지진다.
만드는 법 1 두부는 면보로 감싸 꼭 짜서 물기를 뺀다. 2 볼에 두부를 담고 나머지 재료를 넣어 고루 치댄 후 마른 팬에 고기가 익을 때까지 볶는다. 3 깻잎은 씻어 물기를 털고 밀가루를 앞뒤로 묻히고 ②의 깻잎소를 먹기 좋은 크기의 삼각형으로 빚어 깻잎에 올려 삼각형으로 접는다. 4 볼에 달걀을 곱게 풀고 ③의 깻잎전을 넣어 옷을 입힌다. 5 팬을 달궈 카놀라유를 넉넉히 두르고 삼각 깻잎전을 올린 뒤 동그랗게 썬 붉은 고추를 올려 앞뒤로 노릇하게 지진다.