[100세 행복 프로젝트] 70대 女 44%·男 22%가 증상
전체 환자중에선 50대 가장 많아… 외부활동 꺼리고 대인기피 생겨
요실금은 위생 문제를 떠나서 삶의 질을 떨어뜨리는 대표적 고령 사회 질병이다. 요실금이 있으면 바깥 활동을 꺼리고, 여행을 안 다니고, 운동도 기피하게 된다. 생활의 폭이 줄고 대인 기피가 생기는 여파로 치매 위험도 올라가고, 노쇠가 조기에 일어날 수 있다. 나이 든 부모님이 최근 외출을 꺼린다면 요실금부터 살펴봐야 한다. 여전히 많은 어르신이 요실금을 부끄럽게 여기고 쉬쉬하며 마음 고생하는 경우가 많기 때문이다.
요실금의 근본 이유는 나이 들어 방광 밑을 받쳐주는 골반 근육(골반 저근)이 약해지기 때문이다. 골반 저근의 수축 힘이 떨어져 복압이 올라가는 상황을 견디지 못하고 방광의 소변이 밑으로 샌다. 골반 근육과, 허벅지와 골반을 연결하는 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 요실금이 사라지거나 예방할 수 있다. 일본 도쿄 건강장수의료센터 김헌경 연구부장은 "요실금이 있는 70세 이상 고령자에게 한 번에 한 시간 일주일에 두 번 하는 요실금 운동 교실에 3개월 참여시켰더니 55%가 요실금이 사라졌다"며 "요실금이 좋아지면서 생활의 폭이 넓어지고 걸음도 빨라지는 부수 효과를 얻을 수 있다"고 말했다.
일상생활서 요실금을 줄이려면 ▲항문에 힘 주는 케겔 연습을 틈틈이 하고 ▲복압을 높이는 뱃살을 체중 조절로 줄이며 ▲보행 속도를 높여서 골반 저근과 허벅지 안쪽 내전근을 단련하는 것이 좋다.
도쿄 건강장수의료센 터는 요실금 예방 근육 운동으로, 의자에 앉은 채로 ▲한쪽 다리 들어 발 벌렸다 모으기 ▲무릎 조이고 펴기 ▲양 다리 들어 무릎 벌렸다 모으기 ▲한쪽 다리 올려 양 무릎 조이기 등을 권한다〈그래픽 참조〉. 누워서 하는 골반 근육 강화 운동으로는 ▲다리 들어 무릎 벌렸다 모으기 ▲상체 들어 올리기 ▲옆으로 누워 다리 펴고 허벅지 가슴에 붙이기 등을 추천한다.