당신을 젊게 만드는 수면습관 7가지

4시간 자더라도 꿀잠자는 팁!

당신을 젊게 만드는 수면습관 7가지

글 김영주 기자 2020-11-03

우리는 일생의 1/3이나 되는 시간을 잠으로 보낸다. 수면시간이 누군가에게는 아깝게 느껴지겠지만, 노화방지의학에서는 노화를 일부 멈출 수 있는 시간으로 본다. 깊고 달게 자는 잠은 바른 식생활, 운동과 함께 노화를 지연시키는 훌륭한 보약이라는 것이다.

◇ 잘 자야 하는 이유

풀 가동상태이던 신체라는 공장은 잠자는 동안 휴업상태에 들어간다. 심장박동이나 호흡수가 줄고 근육의 긴장이 풀어진다. 낮동안 노화를 야기하는 활성산소는 세포를 망가뜨린다. 밤에는 활성산소가 망가뜨린 세포를 수리하고 복구하는 것이다. 그러나 30대부터는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 감소되면서 수면의 질이 떨어진다.

◇ 건강한 수면이란?

아침에 눈을 떠서 5분쯤 후에 상쾌한 기분이 드는 것이다. 두통이나 근육통도 없어야 한다. 또한 낮에 졸리면서 집중력 장애, 기억력 장애 등을 일으키지 않아야 한다.

수면은 양보다 질이다. 4시간 자든 9시간 자든 일어났을 때 피로감이 해소되고 개운한 기분으로 하루를 시작할 수 있으면 된다.

◇ 노화를 막는 수면습관 7가지

 

1. 정해진 시간에 자고 정해진 시간에 일어난다.
노화방지 전문가 권용욱 박사는 9~10시를 취침시간, 5~6시를 기상시간으로 가장 이상적으로 본다. 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 빛에 의해 조절된다. 저녁 무렵에 분비되고, 새벽녘에 감소한다. 멜라토닌의 지시에 따라야 수면의 질을 높일 수 있다.


2. 잠자기 좋은 환경을 갖춘다.

우선 취침을 방해하는 조건을 제거한다. 시끄럽거나, 너무 밝거나, 너무 춥거나 더운 경우다. 두껍고 진한 커튼으로 빛을 가리고 소음을 유발하는 시계는 치운다. 또한, 침대는 넓을수록 베개는 낮을수록 좋다.

3. 저녁에는 물이나 음료수를 많이 마시지 않는다.
한 밤중에 화장실 들르는 것 만큼 수면의 질을 방해하는 것은 없다. 나이 든 남성들 중 상당수가 전립선비대증을 가지고 있다. 전립선 비대증이 있으면 밤에 화장실을 자주 간다.

4. 걱정을 없앤다.

잠자리에 누워서는 낮에 있었던 복잡한 일을 떠올리지 않는 것이 좋다. 생각이 많아 잠이 오지 않는다면 일어나서 복잡한 마음을 글로 적어본다거나, 주변 사람에게 털어놓는 것이 도움 된다.

 

 

5. 취침 직전 과격한 운동은 금물이다.
운동으로 인해 근육이 긴장하거나 흥분상태가 되면 잠이 오지 않을 수 있다.

6. 오후 4시 이후의 낮잠은 피한다.
주말이면 하루 종일 밀린 잠을 자는 사람이 있다. 이럴 경우 일요일에 밤잠을 설치면서 '월요병(월요일 아침에 특히나 피곤한 상태)'으로 활력을 잃을 수 있다.

7. 숙면을 도와주는 음식을 섭취한다.

▶바나나는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있다. 또한 근육이완에 도움을 주는 마그네슘도 있다.

▶따뜻한 우유에 꿀을 타서 먹는 것도 좋다. 우유는 마음을 안정시키는 세로토닌 물질을 생성한다. 꿀에 든 탄수화물은 이것의 체내흡수를 돕는다.

▶아몬드에도 세로토닌과 마그네슘이 들어있어 한 줌 정도 먹으면 잠을 유도하는 데 도움이 된다.

 

한 번 흐트러진 수면리듬은 돌아오려면 몇 주일씩 걸린다. 하루 이틀 해보고 안 된다고 포기하기보다 소소한 목표를 정하고 실천하는 게 좋다. 예를 들어, 첫 번째로 제시한 9시 취침은 지키기 어렵더라도 11시를 넘기지 않도록 해보자. 새벽에 자는 것보다 11시에 자는것만으로도 성장호르몬 분비를 더 누릴 수 있다.

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