"꿀잠 자려면 침실과 몸 이렇게 바꾸세요!"

"꿀잠 자려면 침실과 몸 이렇게 바꾸세요!"

자기 전 실천해야 할 3가지 생활습관

글 명지예 기자  2020-12-09

 

적절한 수면이 건강에 필수적인 조건이라는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 잠에 들었다가도 밤중에 종종 깬다면 침실 환경이 수면을 방해하고 있지 않은지 확인해볼 필요가 있다. 특히 중요한 것은 적당한 온도를 유지하는 것이다. 미묘한 온도 차이도 수면에 쉽게 영향을 줄 수 있기 때문이다.

 

◇ 수면을 방해하는 침실 열감

습하고 더운 방에서는 잠에 들기조차 쉽지 않다. <생리인류학저널(Journal of Physiological Anthropology)>에서는 습한 열에 노출되면 수면 시 나타나는 심부 체온 하락이 억제돼 각성 상태가 유지된다고 말하고 있다. 밤중에 높은 온도에 노출되는 것은 특히 중년 이후 남성의 수면을 방해한다. 이들은 이미 열에 대한 내성이 줄어든 상태여서 미세한 열감에도 쉽게 깰 수 있기 때문이다.

 

76만5천명의 미국인을 대상으로 조사한 결과 높은 온도는 충분한 숙면을 방해하는 것으로 나타났다. 더운 방에서 자면 △수면 기간 악화 △얕은 수면 △수면의 차분함 감소 △잠들기 어려움 △수면 만족감 저하 등의 문제가 발생했다.

 

 

◇ 서늘하게 지내면 장수에도 좋아

하버드대 장수연구팀은 장수 비결 중 하나로 좀 춥게 지낼 것을 조언한다. 건강이 허락되는 한 추운 겨울철에도 실내 기온이 덥지 않게 하고, 자주 밖에서 찬 기온 속에 노출시키는 것이 신체기능의 활성화를 시켜 장수에 기여한다는 것이다.

 

◇ 침실은 서늘하게, 몸은 따뜻하게

그렇다면 가장 적절한 침실 온도는 몇 도일까? 미국 국가 수면 재단(National Sleep Foundation: NSF)은 이상적인 침실 온도가 15.5~19.4℃라고 발표했다. NSF는 "권장 온도보다 훨씬 더 낮거나 높은 온도의 환경에서는 불안함을 초래할 수 있고 꿈을 꾸는 단계인 렘수면의 질에 영향을 미칠 수 있다“며 "충분한 수면을 취하려면 침실은 조용하고 서늘하며 어두운 공간이어야 한다“고 말했다.

 

서늘한 방에서 자야 하는 또 다른 이유는 ‘갈색 지방’에 유익하기 때문이다. 갈색 지방은 열량을 연소함으로써 열을 발생시키는 체온 조절 지방이다. 한 연구에 따르면 4주 동안 19℃에서 잔 참가자들의 갈색 지방의 부피가 두 배 증가했고, 동시에 인슐린 민감성이 개선되었다. 하지만 몸이 떨릴 정도로 낮은 온도는 좋지 않다. 즉, 침실은 수면에 도움을 주고 갈색 지방을 늘리기에 충분히 서늘해야 하지만 몸이 불편할 정도로 추워서는 안 되는 것이다.

 

다만 침실은 약간 서늘하게 유지하되 몸은 따뜻하게 하는 것이 좋다. 잠들기 전 피부 온도를 높이면 수면 조절과 관련된 뇌 영역의 신경 활동이 활발해지기 때문이다.수면 시 피부 온도가 0.4℃ 증가하면 젊은 층, 노인은 물론이고 불면증을 겪는 사람들까지 더 길고 깊게 잘 수 있는 것으로 나타났다.

 

개인에 따라 다르겠지만 일반적으로 시원한 곳에서 얇은 이불을 덮고 자는 것이 가장 좋다. 피부 온도를 따뜻하게 유지하면서도 적절한 수면 온도로 인한 이점을 누릴 수 있기 때문이다.

 

◇ 수면에 좋은 피부 온도 만드는 방법

1. 자기 전 따뜻한 물로 샤워하기

의학 저널 <브레인(Brain)>에서는 약 40℃의 온도에서 10분간 샤워를 하는 것은 피부 온도를 높여준다고 밝혔다. 이 방법은 특히 노인들이 더 쉽게 잠에 들고 높은 수면 효율성을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.

 

2. 자기 전 족욕하기

잠자리에 들기 전에 발을 뜨거운 물에 담그는 것이 도움이 된다. <브레인>에 발표된 연구에 따르면 족욕은 보다 빠르게 잠에 들 수 있도록 도움을 주는 것으로 나타났다.

 

3. 양말 신고 자기

 

한 소규모 연구에서 참가자들이 양말을 신고 잠에 들었을 때, 참가자들이 양말을 신지 않았을 때보다 더 쉽게 잠에 든 것으로 나타났다. 또 양말을 신었을 때 더 길게 자고 밤중에 깨는 빈도가 낮았다