●과일대백과 달콤·새콤한 ‘과일’의 모든 것 ①

과일대백과 달콤·새콤한 ‘과일’의 모든 것 ①

• 이보람 헬스조선 기자

• 이기상 헬스조선 기자   

  사진 신지호 헬스조선 기자   

• / 도움말 고경수(상계백병원 내분비내과 교수), 권연화(순천향대부천병원 임상영양팀 영양사), 김빛나(과일 소믈리에), 엄국현(자생한방병원 원장), 윤민향(가톨릭대 성빈센트병원 영양팀 영양사), 이장원(과일 소믈리에), 조향란(올프레쉬 대표·과일 소믈리에), 허주미(고대안암병원 영양팀 영양사)   

입력 : 2017.10.06 07:00

■과일이 왜 건강에 좋으며 어떻게 먹을까
■제철 과일, 뜨는 이색 과일 성분 분석
■질환별+체질별 과일 섭취 방법
■과일 소믈리에 추천 과일 레시피

구약성경에서 아담과 이브는 신에게서 만들어진 후 ‘사과’를 먹음으로서 원죄를 짓는다. 여기서 의문이 생긴다. 아담과 이브는 왜 하필 사과를 먹었을까. 종교적인 이야기를 하려는 게 아니다. 그만큼 사과의 영양학적 가치가 크지 않았을까 하는 생각이 든다. 뿐만 아니라 인간이 처음 먹은 음식이 ‘과일’이라는 점도 흥미롭다.
사실 과일은 다른 식품(육류나 해산물 등)들처럼 익힐 필요도 없고 별다른 가공이 필요하지 않다. 껍질 채 먹어도 되는 과일도 많다. 오히려 껍질 채 먹어야 영양을 더 많이 섭취할 수 있다. 손쉽게 먹을 수 있는 식품치고 과일이 주는 영양학적 이점은 상당하다. 추측컨대 아담과 이브도 신에게서 만들어진 후 극심한 피로감을 느끼고 있던 중 사과가 뿜어내는 달고 시큼한 향기를 맡자마자, 피로감을 없애줄 것이라고 생각하지 않았을까 싶다.
실제로 과일의 가장 큰 건강상의 효능은 피로감 해소와 면역기능 강화이다. 하지만 아담과 이브가 과일을 먹은 대가는 상당했다. 근데 실제 과일이 그렇다. 본인에게 맞는 적당량의 과일을 먹었을 때만 건강에 도움이 된다.
그래서 헬스조선에서는 과일이 익어가는 가을을 맞아 인류의 시조가 처음 먹은 과일에 대한 모든 것을 준비했다. 과일이 주는 달콤·살벌한 건강상의 이득부터, 과일 편식하는 한국인의 현황 그리고 질환별·사상체질별로 달리해야 하는 과일 섭취 방법을 알아본다. 그리고 국내 과일소믈리에 2인이 추천하는 과일 레시피도 담았다.

Part 1. 나를 건강하게 만들어주는 달콤함

과일 왜 먹어야 할까
1. 몸속 노폐물 배출로 혈관 건강 유지.
2. 체내 면역기능 증진 및 피로회복.
3. 풍부한 식이섬유로 배변활동 원활.
4. 활성산소 제거로 세포 손상과 노화 방지.

우리 몸은 계속해서 에너지를 필요로 한다. 에너지는 섭취한 음식물이 산소와 반응하면서 만들어진다. 그런데 에너지가 만들어지는 과정에서 일부는 활성산소로 변한다. 활성산소는 혈관 벽의 세포막을 공격하고 노폐물·염증 등을 만들어 낸다. 이로 인해 세포가 정상적인 기능을 하지 못해 암, 노화, 동맥경화, 당뇨병 같은 각종 질병에 걸리도록 만든다.

항산화 능력 가장 우수한 천연 자원 ‘과일’
이때 필요한 식품이 바로 ‘과일’이다. 지금까지 여러 연구를 통해 채소나 육류, 해산물 등 여러 식품 중 활성산소의 활동을 억제하거나 제거하는 항산화 능력이 가장 우수한 천연 자원이 과일인 것으로 밝혀지고 있다. 순천향대부천병원 권연화 임상영양사는 “과일에는 활성산소를 없애는 플라보노이드, 탄닌, 카테킨 등의 폴리페놀 성분 뿐 아니라 비타민C, 카로티노이드 등의 항산화 비타민 성분 등이 풍부하다”면서 “특히 과일 중량의 10~32%를 차지하는 껍질 부위에 함유돼 있는 각종 파이토케미컬은 활성산소에 의해 생성되는 산화적 스트레스를 감소시킴으로써 세포의 손상을 막고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다”고 말했다.

과일 속 파이토케미컬, 제7의 영양소로 불려
파이토케미컬은 그리스어로 식물을 의미하는 피토(phyto), 화학물질인 케미컬(chemical)의 합성어이다. 탄수화물·단백질·지방·비타민·미네랄 등 5대 영양소, 제6의 영양소인 식이섬유에 이어 제7의 영양소로 주목받고 있다. 지금까지 밝혀진 파이토케미컬은 1만 여 종에 달한다. 파이토케미컬은 식물이 병원균·해충·곰팡이 등으로부터 스스로를 보호하기 위해 생성되는 일종의 보호물질로 음식을 통해 인체로 들어오면 노화나 질병의 원인이 되는 활성산소와 세포 손상을 억제하는 작용을 한다. 또한 과일에는 혈압을 조절하는 칼륨과 뼈·치아 건강을 좌우하는 칼슘이 상대적으로 많이 들었다. 식이섬유 중에선 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 수용성 식이섬유가 풍부하다.

과일의 특성
-과일은 특유의 색깔과 향미를 가짐.
-과일의 영양소는 품종·성장기후·일조량·성숙도에 따라 달라짐.
-과일은 성숙할수록 당분 함량이 높아짐.
-대부분 단백질과 지방 함량이 낮고 수분 함량이 높음.
-취급방법·가공방법·저장 온도 및 기간에 따라 영양소 함량이 절반까지 감소될 수 있음.

대장암 예방, 무릎 관절염 통증도 줄여
최근 과일이 대장암을 예방해준다는 연구결과도 발표됐다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수팀은 채소·과일을 많이 섭취할수록 대장암 발병률이 낮아지고, 특히 녹색과 흰색 채소·과일의 효과가 좋다는 연구 결과를 발표했다. 김 교수팀은 조사대상을 채소·과일 섭취량에 따라 세 집단으로 나눠 대장암 발생과의 상관관계를 비교·분석했다. 그 결과 최다 섭취 집단(하루 380ｇ 이상)이 최소 섭취 집단(하루 224.2ｇ 미만)에 비해 대장암 발병 위험이 절반이나 낮았다. 특히 여성은 채소·과일을 많이 먹은 집단이 적게 먹은 집단에 비해 대장암 발병 위험이 3배나 적었다. 연구팀은 채소·과일 색깔에 따른 대장암 발병 연관성도 조사했다. 녹색 과일·채소를 하루 93.6ｇ 이상 먹은 집단은 다른 집단에 비해 대장암 발병 위험이 최대 61% 적었다. 또 흰색 채소·과일을 많이 먹은 집단은 다른 집단에 비해 대장암 발병 위험이 57% 감소했다.
또한 과일을 많이 먹으면 무릎 관절염 통증을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다.  차병원차움 가정의학과 이지연 교수가 국립의료원·서울대·연세대 교수팀과 함께 국민건강영양조사에 참여한 국내 50세 이상 성인 5768명을 대상으로 과일 섭취가 골관절염에 미치는 영향을 조사했더니 과일을 많이 먹는 사람은 무릎 통증을 30%나 적게 느꼈다.

신선한 과일은 당뇨합병증 예방에 도움
해외에서는 신선한 과일이 당뇨병으로 유발되는 합병증을 예방하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 영국 옥스퍼드대학교 연구팀은 중국 10개 지역에 사는 30~79세 참가자들을 7년간 추적 관찰했다. 전체 참가자 중 약 18%가 매일 과일을 먹는다고 답했고, 6.4%는 전혀 먹지 않는다고 답했다. 이전에 당뇨병을 진단받은 사람은 과일을 먹지 않을 확률이 3배로 높았다. 분석 결과 당뇨병이 없고 과일을 자주 먹는 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 낮았다. 이미 당뇨병을 앓고 있지만 과일을 많이 섭취하는 사람은 심혈관질환 등 기타 합병증에 걸릴 위험도 줄어들었다. 매일 과일을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교해 12% 정도 낮았다. 당뇨병을 앓았으나 주 3회 이상 과일을 섭취했던 사람은 심혈관계 합병증이 28% 낮았으며, 사망 원인도 17% 낮았다.

과일 색깔별 파이토케미컬 성분

빨간색
딸기, 수박, 사과, 파프리카 같은 빨간색 과일에는 리코펜, 엘리그산, 안토시아닌이라는 성분이 풍부하다. 이들 성분은 면역력을 높이고 혈관을 튼튼하게 만들어 준다. 또한 DNA 손상을 감소시키고 암 세포의 성장을 돕는 인자를 억제해 암 예방에 도움이 된다. 특히 전립선암과 대장암에 대한 항암 효과는 여러 연구로 밝혀진 바 있다.

 

노란·주황색
오렌지, 감, 바나나, 귤 같은 노란색 과일에는 알파카로틴과 베타카로틴, 헤스페리틴, 베타크립토산틴이 풍부하다. 이들 성분은 체내 DNA 손상을 막아주고 면역력을 증진시키는 데 도움을 준다. 또한 배설과 이뇨 작용을 촉진하고 시각 기능 유지, 골다공증 예방에도 효과적이다.

 

녹색
키위, 청사과, 청포도 같은 녹색 과일에는 클로로필, 루테인, 이소플라본, 에피갈로카테킨 갈레이트 등의 성분이 함유돼 있다. 이 성분들은 간세포 재생에 도움을 주며, 체내의 중금속 같은 유해물질을 흡착해 체외로 배출하는 디톡스 효과가 있다. 그래서 음주 후 숙취 해소에도 좋다. 또한 신진대사를 원활하게 하고 세포 재생을 도와 노화 예방에 효과적이다. 특히 녹색의 엽록소는 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어주며, 세포 재생을 도와 노화를 늦춘다.

 

보라색
자두, 포도, 블루베리, 푸룬 같은 보라색 과일에는 안토시아닌, 레스베라트롤이 많다. 이들 성분은 혈액 순환을 돕고 각종 심장질환과 뇌졸중 예방에도 효과적이라고 알려졌다. 더불어 식욕을 감소시키는 효과가 있어 다이어트에도 도움이 된다. 특히 안토시아닌은 혈전 생성을 예방하고 기억력을 향상시키고 뇌 손상 방지에도 도움이 된다. 실제로 안토시아닌이 풍부한 블루베리를 12주 동안 꾸준히 먹은 노인에서 학습력과 인지능력이 향상되고 우울한 증상도 감소했다. 레스베라트롤은 비만 예방에 도움이 된다.

 

흰색
배, 백포도, 복숭아 같은 흰색 과일은 알리신, 케르세틴 성분이 많다. 특히 케르세틴은 강력한 항산화제이다. 고혈압과 심장병의 위험을 높이는 LDL콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있다. 그리고 몸 속 유해 물질을 몸 밖으로 배출하고 세균과 바이러스에 대한 저항력을 높인다.

과일 속 당(糖), 양날의 검

우리나라 국민들은 ‘과일=건강’이라는 인식이 강하다. 하지만 과일은 엄연히 다량의 당분(과당)을 함유한 고열량 식품이다. 수분과 섬유질이 많기 때문에 열량 대비 포만감이 당장은 꽤 높지만 과당의 특성상 그 포만감이 오래 유지되지 않는다. 순천향대부천병원 권연화 임상영양사는 “과일은 건강에 좋은 것이라고 생각해 양을 고려하지 않고 섭취하거나, 과일을 식사대용으로 섭취할 경우 체중이 증가될 수 있다”면서 “무심코 먹은 과일 몇 개로 300kcal인 밥 한공기와 같은 열량을 섭취하게 될 수 있을 뿐만 아니라 식사대용으로 과일만 섭취하면 당분 위주의 섭취로 영양불균형이 발생될 수도 있다”고 말했다.

또한 과당이 혈당을 급격하게 올려 당뇨병을 악화시키며, 우리 몸에서 에너지원으로 쓰이고 남은 당 성분은 체내 지방으로 저장되기 때문에 이상지질혈증, 지방간 등의 질병 발생 가능성도 높아진다. 과일에는 칼륨 성분이 풍부한데 만성콩팥병 환자는 칼륨 배설 능력이 떨어지므로 이러한 경우 과일을 통해 많은 양의 칼륨을 섭취하게 되면 부정맥, 심장마비를 유발할 수 있기 때문에 과하게 섭취하는 것을 주의해야 한다.
고대안암병원 영양팀 허주미 영양사는 “과일로 만든 주스나 음료수에는 유리당과 첨가당이 상당수 들어있는데 이 성분들은 체내 중성지방 합성을 촉진시키기 때문에 많이 먹을 경우, 비만과 대사질환을 유발할 수 있다”면서 “과일이 들어갔다고 해서 무조건 건강에 좋다는 인식은 옳지 않다”고 말했다.

최근 식품의약품안전처는 당류의 1일 영양성분 기준치를 100g(2000kcal 기준)으로 설정하고 이에 따라 영양성분표시제에 비율도 같이 표시한다는 방침이다. 지금까지 영양성분표시에 당류에 대한 기준량은 없었는데 이번에 설정하게 된 것. 당류란 첨가당을 포함한 총 당류의 개념으로 첨가당이 함유된 가공식품 뿐 아니라 과일·우유 등 하루 중 식품으로부터 섭취할 수 있는 모든 당류를 말한다. 외국의 경우에도 총 당류의 개념으로 1일 영양성분 기준치를 설정하고 있으며, 영국·EU는 총 당류 90g, 캐나다는 총 당류 100g을 기준치로 각각 설정하고 있다. 성빈센트병원 영양팀 윤민향 영양사는 “과일의 당을 가공식품에 들어있는 첨가당처럼 볼 수는 없지만 전체 당류를 고려한다는 측면에서 보면 과일의 섭취양도 고려해야 한다고 볼 수 있다”고 말했다.

Part 2. 과일, 어떻게 얼마나 먹을까?

과일 편식하는 한국인들

한국암웨이가 한국갤럽조사연구소와 함께 전국 만 20~59세 남녀 1011명을 대상으로 ‘한국인의 건강한 식습관 파악을 위한 태도 조사’를 실시했다. 그 결과, 우리나라 국민 대부분은 과일은 물론 채소 섭취가 부족한 상태인 것으로 나타났다. 채소와 과일을 자주 먹는다고 답한 응답자는 44.3%에 불과했으며, 섭취 횟수는 주 평균 4.5회 수준으로 조사됐다.
더 큰 문제는 우리나라 국민들 대부분이 다양한 과일과 채소를 섭취하기보다는 녹색을 띄는 과일과 채소를 많이 먹었다. 다시 말해, 과일을 편식하는 것. 이번 과일과 채소를 먹는다고 응답한 이들 중 41%가 녹색 계열의 과일·채소를 가장 많이 먹는다고 답했다. 뒤를 이어 흰색(22.4%), 빨간색(22.1%), 노란색(13.0%), 보라색(1.6%)이 순위를 차지했다. 성빈센트병원 윤민향 영양사는 “과일 편식으로 인한 불균형이 사람에게 어떤 결과에 나타내는지에 대해 명확하게 밝혀진 건 없지만, 하루 5가지 색상의 식품의 섭취함으로써 각종 성인병과 암 같은 질병을 크게 줄일 수 있다는 연구들을 봤을 때 여러 색깔의 과일을 골고루 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.

과일 하루에 얼마나 먹어야 할까?

우리나라 국민 4명 중 3명은 과일과 채소를 권장 섭취량 미만으로 먹고 있다. 이로 인해 국산 과일과 채소의 소비량도 감소하고 있다. 한국농촌경제연구원 통계자료를 보면 사과·배·감귤·단감·포도·복숭아 등 6대 과일의 경우 지난 1995년 46.4㎏을 먹던 것이 2014년에는 43.7㎏으로 줄었다.

한국영양학회는 성인을 기준으로 하루에 과일 300g을 3회(약 50kcal)로 나눠서 섭취하도록 권장하고 있다. 과일 1회 섭취 분량은 중간 크기의 귤 2개, 사과1/3개, 중간 크기의 키위 1개, 수박 1조각, 포도 19알, 오렌지 주스 1/2잔에 해당한다.

올바른 과일 세척 방법

과일에 묻어 있는 잔류 농약은 대부분 세척만 잘 해도 완전히 없앨 수 있다. 일반적으로 과일은 물에 담가 두었다가 손으로 저으며 씻은 후 흐르는 물에 씻는 것이 좋다. 이러한 세척 방법은 채소가 물과 접촉하는 빈도와 시간을 길게 해서 잔류농약을 더 효과적으로 제거할 수 있다. 그리고 과일을 씻을 때는 일반적으로 받아 놓은 물보다 흐르는 물로, 차가운 물보다는 미지근한 물로 씻는 것이 더 효과적이다.

딸기
딸기는 잘 무르기 쉽고 곰팡이가 끼는 경우가 많아 곰팡이 방지제를 뿌린 경우가 많다. 물에 1분 동안 담근 후 흐르는 물에 30초 정도 씻어 준다. 단, 꼭지 부분은 농약 잔류 가능성이 많아서 먹지 않고 남기는 것이 좋다.

포도
포도는 사실 포도알 사이까지 깨끗이 씻기 어렵다. 그래서 일부에서는 일일이 떼어서 씻는 경우도 많다. 그러나 포도는 송이 째 물에 1분 동안 담갔다가 흐르는 물에 잘 헹궈 먹으면 된다. 단, 포도가 클 경우엔 토막을 내서 물에 담가두는 게 좋다.

사과
물 10에 식초 1을 넣은 후 20분 정도 담갔다가 씻어서 껍질 째 먹는다. 식초와 레몬에 들어있는 산은 산화 방지와 얼룩 제거 효과뿐 아니라 용해도도 좋아 물에 잘 씻겨 나가기 때문에 오염 물질이 잘 제거된다. 단 꼭지 근처 움푹 들어간 부분에 상대적으로 농약이 잔류하므로, 이 부분을 제외하고 먹는다.

바나나
바나나는 유통 중 살균제, 보존제 등을 사용하는 경우가 많다. 특히 수확 후기에 줄기 부분을 방부제에 담그는 경우도 많다. 줄기 쪽부터 1cm 지점까지 깨끗이 잘라 버리고 먹는다.

오렌지
만져서 반짝거리는 것이 묻어나는지 확인한다. 왁스가 발라졌으면 소주를 묻혀 닦아낸 뒤 흐르는 물에 껍질을 씻는다.

천연 영양소 풍부도 지수는 과일에 함유된 14 가지의 영양소 값을 1 일 필요 추정량에 비례하여 나타낸 것으로 1위는 딸기였다. 그 다음으로 오디, 레몬, 산딸기, 살구가 영양밀도가 높게 나타났다.

영양소가 풍부한 식품 점수는 과일 100 kcal에 함유되어 있는 섭취권장 영양소 9가지와 섭 취 제한 영양소 3가지를 이용하여 산출하는 방법으로 이번 점수에서도 딸기가 1위로 나타났다. 이어 산딸기, 레몬, 살구, 자몽이 영양소가 풍부한 식품의 상위권에 해당됐다.

영양소 적정성 점수는 과일 100 g에 함유되어 있는 16가지 영양소의 1일 기준량의 비율(% Daily value, DV)을 평균값으로 나타낸 것으로, 이때는 오디가 1위로 나왔다. 이어 금귤, 대추, 레몬, 딸기가 높은 점수를 나타냈다.

영양밀도 점수는 과일의 100kcal 당 1일 기준량의 비율을 평균으로 나타낸 값으로 이 분석에서도 딸기가 가장 높은 영양 밀도를 보였다. 이어 산딸기, 오디, 레몬, 살구가 점수가 높아 영양밀도가 높은 과일에 포함됐다.

어떤 과일이 영양성분이 많을까?
지난해 한국식생활문화학회지에 발표된 ‘한국인 다빈도 섭취 과일의 영양관련 지수 분석’ 연구에서는 우리나라에서 섭취되고 있는 과일 26종을 선별해서 과일의 영양 지수 및 항산화 영양 지수를 분석했다. 과일의 영양 지수는 ▲천연 영양소 풍부도 지수 ▲영양소가 풍부한 식품 점수 ▲영양소 적정성 점수 ▲영양밀도 점수의 4가지의 방법을 이용해 산출했다. 그 결과  딸기, 레몬, 산딸기, 귤, 오렌지, 살구, 자 몽, 귤, 오디가 높은 점수를 나타내 영양지수가 높은 과일로 나타났다.

제철 맞은 가을 과일

가을은 과일이 익어가는 계절이다. 가을이 제철인 과일은 감과 무화과, 배, 사과, 대추, 머루, 모과가 있다. 이들의 각각 특징과 효능을 알아본다.

무화과
무화과는 임금님의 수라상에 올랐을 정도로 귀한 과일 중 하나이다. 무화과의 효능은 주로 3항(抗), 3협(協)으로 요약하는데, 3항은 항산화, 항균, 항염증 효능을 말하고, 3협은 소화 촉진, 변비 탈출, 심혈관질환 예방을 뜻한다.

-항산화, 항염증, 항균 작용 효과가 있음.
-소화 촉진, 변비 탈출, 심혈관질환 예방에 도움을 줌.
-항암 작용을 하는 성분이 다량 함유되어 있음.
-당분 함량이 많아 기력 회복에 좋으며, 소염 작용이 있음.
-비만 예방에 좋고, 여성의 갱년기 증상을 완화함.

무화과 선택시 주의사항
무화과는 익을수록 촉감이 말랑말랑해지고 부드러우면서 당도가 높아진다. 무화과는 껍질은 물론이고 씨까지 함께 먹는 과일이므로 갈라진 부분이 없거나 크기가 작을수록 섭취하기에 좋다. 잘 익을수록 향기가 진하고, 열매의 붉은색이 전체적으로 균일해지므로, 색깔을 잘 살펴야 한다. 그리고 잘 익을수록 밑 부분이 십자 모양으로 갈라지는데, 이 부분이 마르지 않았는지, 또 꼭지가 마르지 않고 싱싱한 지 확인한다.

감
감은 ‘신선이 마시는 달콤한 물’이라고 일컬을 정도로 특유의 단맛을 자랑한다.

- 비타민 C 함유로 피로회복에 효과적.
- 곶감은 예로부터 기침, 딸꾹질, 숙취 해소에 활용해 옴.
- 감잎차는 부종 및 변비 예방, 순환기질환, 위궤양, 당뇨병에 효과적.
- 피부와 점막 형성, 상피세포의 성장과 발달에 도움을 주고 면역력을 향상시켜 줌. 
- 알코올을 분해하는 물질이 술을 마신 후 해독에 도움을 줌.

감 선택시 주의사항
감은 모양이 고른 것이 좋고, 꼭지 부분이 깨끗하고 과실의 위아래가 등황색으로 거의 같아야 좋은 상태이다. 또한 과실 표면에 하얀 가루인 과분이 피어 있으면 단맛이 강하다. 좋은 단감은 과실을 만졌을 때 단단한 느낌이 있으며 병충해 및 흠집이 없고 윤기가 돈다. 머리 부분이 들어간 단감은 수정이 제대로 되지 않아 맛이 떨어질 수 있다.

사과
사과는 가을에 제 맛을 내는 대표적인 건강 과일이다. ‘하루에 사과 한 개를 먹으면 의사가 필요 없다’는 영국 속담이 있을 정도로 사과는 몸에 좋은 과일로 불린다.

-사과 껍질에는 안토시아닌 성분이, 과육에는 퀘르세틴, 카테킨 성분이 다량 함유되어 있음.
-사과에는 칼륨과 유기산, 펙틴, 플라보노이드 등이 풍부하게 함유.
-특히 몸 안의 나트륨을 배출해주는 역할을 하는 칼륨이 많이 함유.
-섬유소인 펙틴은 장을 약산성으로 유지하며 나쁜 균의 증식을 억제하는 데 도움을 줌.
-변비일 때는 통째로 먹는 것이 좋지만 설사를 할 경우에는 갈아서 먹는 것이 효과적임.

사과 선택시 주의사항
사과의 꼭지가 푸른색이 돌고 물기가 있는 것은 수확 후 며칠 되지 않은 신선한 사과라고 볼 수 있다. 사과의 색은 꼭지 반대 부위인 ‘체와’라는 부위의 색이 중요한데, 이 부분이 담홍록색으로 녹색이 사라진 것을 선택하는 것이 좋다.

모과
울퉁불퉁 못생겨서 ‘어물전 망신은 꼴뚜기가 시키고, 과일전 망신은 모과가 시킨다’는 속담이 있는 모과는 생긴 것과는 달리 뛰어난 향과 건강 효과를 지닌 과일이다. 모과는 급격한 혈당 상승을 막고, 인체에서 당분 흡수를 더디게 하는 등 당뇨병에도 좋다.

-신진대사를 도와 소화효소의 분비를 촉진시키며 위를 편안하게 함.
-가래를 삭여 주고 기침을 멎게 하며 기관지염에 효과가 있음.
-구토와 설사, 이질, 식중독, 근육 경련에 도움을 줌.
-허리와 무릎에 힘이 없거나 다리가 붓고 팔다리가 저린 경우에 좋음.
-모과의 과당은 혈당 상승을 막고, 당분 흡수를 더디게 하며, 당분을 소진시킴.
-숙취와 피로 회복에 탁월한 효과가 있음.

모과 선택시 주의사항
모과는 생식이나 식용이라기보다는 청이나 차, 술이나 정과 등으로 만들어 먹는 과일이므로, 덜 익거나 너무 익어서 가공이 불편한 것은 피해야 한다. 독특한 향을 즐기면서 약리적 효과를 이용하려면 색이 노랗고 향이 진한 것을 고른다. 표면은 너무 울퉁불퉁하기보다 미끈한 것이 좋고, 병충해를 입었거나 상처가 난 것, 과육이 물러질 정도로 지나치게 익은 것도 피해야 한다.

배
배는 그리스의 역사·철학가 호머가 ‘신의 선물’이라고 했을 정도로 오래 전부터 사랑을 받아온 과일이다. 배는 호흡기 질환이 많이 발생하는 환절기에 기관지염이나 천식을 앓는 이들이 약으로 챙겨 먹을 정도로 효능이 탁월하다.

- 루테올린 성분이 기침, 감기 등 기관지 질환에 탁월한 효능.
- 아스파라긴산이 체내 알코올 성분을 해독하여 숙취 해소 효과에 좋음.
- 단맛은 강하나 사과 등의 다른 과일보다 당지수가 낮아 당뇨병 환자의 갈증 해소에 좋음.
- 신고배의 경우 미네랄 성분 함량이 높아 혈압 조절에 도움을 줌.
- 식이섬유의 일종인 펙틴이 많이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줌.

배 선택시 주의사항
배는 먼저 껍질이 얇고 매끄러우며 상처가 없는 것이 좋다. 껍질 색이 짙은 황색이면서도 약간 엷은 붉은 기운이 도는 것이 좋은데, 주름이 있거나 표면이 푸르게 보이는 것은 수분이 증발되거나 덜 익은 상태이다.

머루
머루는 포도보다 각종 영양 성분이 풍부하며 뛰어난 항산화 효과를 지니고 있어 건강식품으로 새롭게 조명 받고 있는 과일 중 하나다.

-충치를 없애고 입 냄새를 제거해줌.
-혈당을 낮추고, 혈압 상승을 억제해줌.
-노화방지와 동맥경화를 예방함.
-열이 있을 때 갈증을 해소하고, 두뇌 발달과 야맹증 개선에 도움을 줌.

머루 선택시 주의사항
머루를 고를 때는 백색 분말이 덮인 것이 잘 익은 것이고, 흑자색이 진하고 가지가 싱싱한 것이 좋다. 향미가 깊은 맛이 나고 분말을 닦아냈을 때 까만색이 반짝이면서 윤기가 나야 좋은 머루이다. 머루를 살 때는 머루의 아랫부분의 알들이 맛이 잘 들었으면 전체적으로 잘 익었다고 볼 수 있다.

대추
대추는 조율이시(棗栗梨枾;대추·밤·배·감)의 첫 번째 자리를 차지할 만큼 관혼상제에서 빠지지 않는 중요한 과일 중 하나이다. 특히 한방에서는 대추를 필수 약재로 쓸 정도이다. 대추는 긴장을 풀어주고 신경을 편하게 해주는 천연 신경안정제 효과가 있다고 알려진다.

-대추의 단맛은 긴장을 풀게 하고 흥분을 가라앉혀 신경 안정 효과가 있음.
-대추를 달인 물은 원기회복과 강장제로 좋음.
-혈관의 노폐물을 없애고 콜레스테롤을 낮추는 데 좋음.
-호흡기 질환 예방과 불면증 해소에 좋음.
-내장기능 활성화에 좋고, 식욕 촉진과 소화 기능에 도움을 줌.

대추 선택시 주의사항
대추는 알이 굵어야 과육도 많고 먹기에 적합하다. 또 반점이나 벌레 자국이 없는 게 좋다. 말린 것은 꼭지가 잘 말라 있고, 상처가 없으며, 알이 굵고 통통한 것이 좋은 대추이다.

가을 과일과 궁합이 잘 맞는 음식

배는 생강과 함께 먹으면 맛이 더 좋아진다. 배 맛에 생강이 자극적인 역할을 하기 때문이다. 배는 고기를 연하게 하는 연육 작용도 해 불고기 등을 잴 때 넣어줘도 좋다. 배에 들어있는 오돌토돌한 석세포는 고기의 소화를 돕기도 한다. 키위도 고기를 먹은 후 후식으로 먹기 좋은 과일이다. 키위의 과즙에 단백질 분해 효소인 악티니딘이 들어 있어 육류를 소화하는 데 도움이 되기 때문이다.

모과차와 유자도 궁합이 좋다. 유기산이 풍부한 모과는 신진대사를 돕고 소화효소의 분비를 촉진시키는 효능이 있다. 주로 모과차로 먹는데, 향은 좋지만 약간 덤덤한 맛이 있다. 여기에 얇게 저민 유자나 유자청을 곁들이면 맛이 상큼해지는 것은 물론, 비타민C를 보충하기도 한다.

감은 호두나 잦 등 견과류와 함께 먹으면 좋다. 감의 떫은맛 성분인 타닌은 변비를 유발할 수 있는데, 견과류인 호두가 이를 막아주기 때문이다. 하지만 감을 도토리묵이나 게와 같이 먹는 것은 피해야 한다. 감 속 타닌은 도토리묵에도 풍부하므로 미각 신경을 마비시킬 수 있어서다. 또한 타닌 섭취 과잉으로 변비나 빈혈을 유발할 수도 있다. 각종 미생물의 번식이 잘 되는 게는 감과 함께 먹으면 위장장애를 일으킬 수 있다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/09/27/2017092702116.html