입력 2020.01.06 15:05
유산소운동 도움
삶과 죽음은 '호흡'에 의해 결정된다. 호흡이 건강하게 유지되려면 각종 질환을 예방, 관리하는 것도 중요하지만 그 못지않게 '호흡근'을 적극 단련해야 한다는 사실을 모르는 사람이 많다. 호흡하려면 폐가 팽창해야 하는데 폐는 스스로 팽창하지 못하는 탓이다. 주변 호흡근의 도움을 반드시 받아야 한다. 호흡근은 갈비뼈 안의 가슴 우리 전체를 에워싸는 근육으로, 20종이 넘는다.
◇쉽게 숨 차는 사람 호흡근 단련 필수
일본의 호흡 전문의 혼마 이쿠오 박사는 책 '숨 하나 잘 쉬었을 뿐인데'를 통해 ▲계단을 조금 오르거나 서둘렀을 뿐인데 숨이 차고 ▲평소에 얕고 빠르게 호흡하고 ▲폐에 공기가 충분히 들어오지 않는 느낌이 들고 ▲스트레스받을 때마다 숨이 가쁘고 심장이 뛰는 사람은 호흡근을 단련해야 한다고 전했다. 방법은 무엇일까? 호흡근 중에서 호흡 운동의 핵심을 담당하는 '갈비사이근'을 단련시키는 게 중요하다. 그런데 갈비사이근은 산소를 충분히 공급해야 힘을 발휘하는 근육으로 평소 달리기, 수영 등 유산소운동을 꾸준히 하는 게 도움이 된다. 혼마 이쿠오 박사는 "갈비사이근은 일반적인 근육과 달리 대부분 '적색근'"이라며 "적색근은 순간적으로 강한 힘을 낼 때 쓰이는 '백색근'과 달리 느리게 움직일 때 쓰는 근육으로 지구력이 강해 쉽사리 지치지 않는 특징이 있다"고 전했다.
이 밖에 가슴을 펴고 등을 곧게 세워 바른 자세를 유지하고, 호흡근을 유연하게 하는 스트레칭하고, 길게 소리 내거나 소리 내어 노래 부르고, 숨을 내쉬는 훈련을 하는 것도 갈비사이근 단련에 효과적이다. 등을 굽히고 있으면 호흡근이 굳어 폐를 충분히 부풀리지 못한다. 길게 소리 내 노래하면 폐가 부풀었다 줄었다 하며 호흡근이 움직이고 단련된다. 호흡 기능 노화에 따라 폐 속에 남는 공기량이 늘어나는데, 숨을 내쉬는 훈련을 하면 이를 내보내면서 호흡근이 단련된다.
호흡근을 유연하게 하는 스트레칭은 머리 뒤에 손깍지를 끼고 숨을 들이마시며 가슴을 펴고 숨을 내쉬면서 양 팔꿈치를 앞으로 모으는 것이다. 양팔을 쭉 뻗어 '만세' 동작을 하고, 이후 숨을 내쉬면서 허리를 굽혀 양손을 발목까지 천천히 내리는 것도 좋다. 만세 동작을 할 때 등은 곧게 펴고 가슴은 팽창시킨다.
◇입보다 코로 호흡하는 게 도움 돼
호흡은 입이 아닌 코로 해야 한다. 코털이 공기 중 이물질을 걸러줄 뿐 아니라 찬 공기를 몸에 적당한 온도와 습도로 조절해 목, 기관에 가해지는 외부 자극을 줄이기 때문이다. 반대로 입으로 호흡하면 찬 공기가 몸에 바로 들어와 목, 기관 점막을 손상시킬 수 있다. 자꾸 입으로 호흡하면 후각도 둔해지는데, 그러면 뇌로 가는 자극이 줄어 치매 위험을 높일 수도 있다. 입으로 지속해 숨을 쉬면 주걱턱이 될 우려도 있다.
참고서적=《숨 하나 잘 쉬었을 뿐인데》
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2020/01/06/2020010602267.html