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나이 들어 잘 걸으려면 잘 앉아라!

산야초 2021. 6. 2. 21:45

나이 들어 잘 걸으려면 잘 앉아라!

지금 당장 할 ‘4단계 바르게 앉기법'

  • 글 | 임지연 기자
  • 입력 | 2021.06.02

 

 100살까지 건강하게 살기 위해서는 규칙적인 운동이 요하다. 시간과 장소, 비용 면에서 부담이 없으면서 오래 지속할 수 있는 운동으로 걷기 운동이 최적이다. 하지만 걷기 운동을 하더라도 바르게 걷지 않으면 오히려 하지 않는 것만 못하다. 척추와 관절에 무리가 없는 바르게 걷는 비법의 기본은 바르게 앉는 자세에서 출발한다고 ‘송영민자세연구소’ 송영민 소장이 유튜브 채널 ‘굿라이프’를 통해 공개했다.

 

◆핵심은 무게 중심

 

인체 무게 중심은 상체다. 몸무게 비중의 약 55~60%가 상체에 쏠려 있기 때문이다. 상체가 흔들리거나 무게 중심이 틀어지면 바르게 걷기 운동 효과가 수포로 돌아가기 쉬운 이유도 여기에 있다. 바른 자세로 앉는 연습을 통해 상체 균형을 잡고, 바르게 걷기 운동의 효과를 최상으로 끌어올릴 수 있다.

 

◆바르게 앉기 1단계: 기본 자세 잡기

 

사진/유튜브 채널 ‘굿라이프’

 

 ①발바닥 바닥에 붙이기: 앉아 있을 때 양 발바닥이 바닥에 가지런히 붙어있어야 한다. 한 쪽 다리가 들리거나 다리를 꼬고 앉는 경우, 발이 엇갈려 위치하면 척추를 바르게 세울 수 없다. 가장 추천하는 자세는 앉은 상태에서 검지 발가락과 무릎, 골반 앞 돌출된 뼈가 11자가 되도록 가볍게 놓는 상태다.

 

사진/유튜브 채널 ‘굿라이프’

 

 ②골반 좌골뼈 인지하기: 골반에 있는 두 개의 좌골뼈는 뼈의 자리를 인지하며 앉는 것으로도 충분히 정교한 아치형 구조가 살아난다. 이때 우리 몸은 힘의 균형을 올바로 유지할 수 있다

 

③골반 세우기

 

사진/유튜브 채널 ‘굿라이프’

사진/유튜브 채널 ‘굿라이프’

 

 양손 엄지 손가락을 모아서 허리 뒤 벨트라인 가운데에 대고 상체를 앞으로 밀면서 골반을 세운다. 이때 엉치뼈가 벨트라인과 수평으로 맞춰지면서 허리가 곧게 펴지는 방식이다..

 

◆바르게 앉기 2단계: 허리 펴기

 

사진/유튜브 채널 ‘굿라이프’

 

허리를 펴고 앉되, 과하게 펴는 것은 오히려 허리 근육을 긴장하게 만들어서 금물이다. 추천하는 방법은 새끼 손가락을 아래로, 엄지손가락은 위로 최대한 편 뒤 두 손가락을 각각 자신의 배꼽과 명치에 놓는다. 이때 엄지손가락부터 새끼손가락까지의 길이가 바로 복부 근육의 길이다. 손의 길이만큼만 허리를 펴고 등쪽 허리가 살짝 들어간 느낌이 가장 적당한 허리 펴기 상태다. 이 상태에서 아랫배에 힘을 줘서 허리를 잡아주면서 허리 근육들을 활성화시키는 것이 좋다.

 

◆바르게 앉기 3단계: 어깨 펴기

 

사진/유튜브 채널 ‘굿라이프’

 

 평소 어깨가 굽어 있으면 어깻죽지 앞 옷 섬이 접힌다. 이때 자신의 옷 주름을 편다는 느낌으로 어깨를 펴는 것이 가장 좋다. 

 

◆바르게 앉기 4단계: 키 키우기

 

사진/유튜브 채널 ‘굿라이프’

 

 배는 집어넣고 어깨를 내린 후 손을 정수리 위에 얹어 놓는다. 이때 머리 위로 약 1cm정도 간격을 두고 손을 펴 올려놓은 후 몸이 정수리 위 손바닥과 닿을 정도로 상체를 늘려가면서 앉은 키를 키운다. 즉, 배에 힘을 주고 뒷목을 늘려 키를 크게 하는 방식이다. 이 방법으로 척추가 바르게 정렬되면서 자연스럽게 다른 부위들도 제자리를 찾게 된다.

 

단, 이때 몸의 불필요한 힘을 빼는 것이 중요하다. 하루 5분씩만 바르게 앉기 훈련을 반복하면 일상 속에서 자신도 모르는 사이에 바른 자세의 걷기 운동을 할 수 있다.