기력 떨어지는 여름, 우릴 힘 나게 하는 음식
건강하게 사는 비결을 소개하는 그 누구든지 '제철 음식 섭취'를 강조한다. 맛은 물론, 영양가가 가장 높은 시기에 출하하는 음식이 제철 음식이기 때문이다.
무더위에 지친 우리에게 기력을 북돋아 줄 여름 제철 음식은 어떤 것이 있을까?
입력 : 2016.06.08 08:14
여름철에 유독 무력감을 느끼고 입맛이 없다. 해가 뜬 시간이 길어 활동량이 많고, 땀을 많이 쏟아내 수분과 당분이 부족해져서다. 불볕더위도 불쾌한데, 잦은 소나기와 태풍까지 찾아오는 변덕스러운 날씨 탓에 기분도 저조해지기 쉽다. 이때 자연 그대로의 수분과 당분을 비롯해 각종 영양소가 풍부하게 든 제철 음식을 먹으면, 원기가 회복돼 여름을 나기가 수월해진다.
정력 품은 해산물
다슬기
더위가 찾아오는 6월이 제철인 다슬기. 그래서 그런지 더위에 지칠 때면 시원한 계곡 물에 발을 담그고 바위틈에 낀 다슬기를 주웠던 추억을 떠올리는 이들이 많다. 다슬기의 효능은 '동의보감'에 일목요연하게 정리돼 있다. “올갱이(다슬기의 방언)는 간장과 신장에 작용해 대소변을 원활하게 하고 위통과 소화불량을 치료하며 간의 열과 염증, 눈의 충혈과 통증을 다스린다”’고 적혀 있는데, 이는 단백질, 칼슘, 철분, 비타민A, 그리고 아미노산(Amino acid)이 풍부한 까닭이다.
특히, 다슬기는 찬 성질의 음식이므로 따뜻한 성질의 부추와 잘 어울린다. 다슬깃국에 부추를 넣어 끓여보자.
장어
장어는 예로부터 '더위 먹는 것을 예방하고 식욕을 높인다'고 전해져 여름철 대표적인 보양식으로 꼽힌다. 눈을 밝게 하는 비타민A 함량이 다른 생선에 비해 150배나 높고, 피로 해소에 좋은 비타민B1·B2, 노화를 방지하는 비타민E도 풍부하다. 또한, 오메가3 지방산(EPA와 DHA)을 함유해 뇌 기능을 높이고 동맥경화 예방에도 효과가 있다. 특히 장어 간에는 장어살보다 비타민A가 5배, 비타민B1은 무려 30배나 많이 들어 있다.
생강이나 파, 부추와 함께 요리하면 비린 맛을 잡아주므로 음식 궁합이 맞다. 그러나 장어를 먹은 직후 복숭아를 먹지 않도록 한다. 복숭아의 유기산(Organic acid, 산성을 띠는 유기화합물)이 장어의 지방 소화를 방해해 설사를 유발하기 때문이다.
갈치
우리 식탁에 자주 오르는 생선인 고등어와 갈치. 고등어의 제철이 가을인 반면, 갈치는 여름이 제철이다. 갈치는 올레인산(Olein acid, 오메가9 불포화지방)이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(Low Density Lipoprotein, LDL) 수치를 낮추는 데 탁월하다. 무기질과 필수 아미노산을 골고루 함유한 고단백질 음식으로 성장기 어린이의 발육에 좋다. 지방이 조금 높은 편에 속하므로 다이어트를 하는 사람은 과다 섭취를 피한다.
갈치에는 칼슘과 인의 흡수를 돕는 비타민D가 풍부하게 들어 있어 월경통이 심한 여성이 먹으면 통증이 완화된다. 목이버섯도 비슷한 효능을 갖고 있어 함께 요리하면 효과를 극대화할 수 있다.
전복
필수아미노산뿐 아니라 칼슘, 인, 철분, 비타민B1ㆍB2 등 각종 미네랄과 비타민이 풍부한 전복은 중국 진시황제가 불로장생을 위해 챙겨 먹었다는 말이 전해질 정도로 귀한 보양식이다. 주 산란기(늦가을부터 초겨울 사이) 전인 8월에 육질이 연하고 수분이 많다.
산모의 젖이 나오지 않을 때, 또는 눈에 피로가 쌓였을 때 전복을 먹으면 효과가 있다. 고단백 저지방 음식으로 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋다. 전복 요리에 참깨를 더하면 소화가 잘되고, 모유 촉진과 눈 피로 해소 효능을 높여준다.
지방 분해 돕는 채소
감자
감자가 알차게 익는 시기는 6월 초, 이때부터 여름 내내 햇감자가 쏟아진다.
100g당 사과의 5배가 넘는 비타민C가 들어 있는데, 다른 채소와 달리 감자의 비타민C는 전분에 둘러싸여 있어 가열해도 파괴되지 않는 것이 특이하다. 비타민C는 해독과 항산화 작용을 한다. 또한, 감자는 칼륨이 쌀의 16배나 들어 있어 ‘칼륨의 왕’이라고도 불린다. 칼륨은 체내 나트륨을 배출하므로 부종, 고혈압, 동맥경화 예방에 좋다. 이 밖에 판토텐산(Pantothennic acid, 비타민B5의 일종)을 함유해 면역력을 높이고 충치 예방에 효과적이다.
우유나 치즈와 같은 유제품과 함께 먹으면, 감자에 없는 단백질과 지방을 보충할 수 있어 음식 궁합이 맞다.
토마토
여름에 난 토마토가 영양분이 가장 좋다고 알려진 것은 토마토에 붉은색을 띠게 하는 색소인 리코펜(Lycopene) 때문이다. 리코펜은 햇빛을 듬뿍 받을 때 풍부하게 생성되며, 항암 효능이 있다.
또한, 토마토에는 피부 미용에 좋은 비타민C와 베타카로틴(β-carotene, 체내에서 비타민A 역할)이 많이 들어있고, 칼륨 함량도 높아 고혈압, 동맥경화를 예방한다. 특히, 칼로리가 낮고 지방 분해를 촉진하므로 다이어트를 염두에 두는 이들에게 좋다.
토마토는 육류와 좋은 궁합을 이룬다. 고기의 느끼한 맛을 토마토가 잡아주는 것도 있지만, 비타민C가 단백질을 만나면 피부 재생 효능이 높아진다.
한편, 단맛을 높이려고 토마토에 설탕을 뿌려 먹기도 하는데, 설탕이 토마토 속 비타민B군의 기능을 방해하므로 삼간다.
도라지
냉방병*을 예방하는 여름 제철 음식은 따뜻한 성질을 가진 도라지다. 한방에서는 도라지를 기관지염, 폐렴, 천식, 결핵 등의 약으로도 쓴다. 가래를 삭이고 목이 많이 부었을 때 증상을 완화하는 사포닌(Saponin)이 들어있기 때문이다. 이 밖에도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며, 섬유질과 비타민·무기질이 풍부해 다이어트에 도움이 된다.
*냉방병: 냉방시설 사용하는 실내와 실외의 온도 차가 심할 때 인체가 잘 적응하지 못해 발생. 가벼운 감기, 몸살 등의 증상이 나타난다.
도라지의 쓴맛을 줄여주는 데에는 꿀이 으뜸이다. 돼지고기는 함께 먹지 않도록 한다. 사포닌 성분이 돼지고기의 지방을 만나면 무용지물이다.
참나물
상쾌한 맛의 채소를 먹고 싶을 때는 참나물로 눈을 돌려보자. 우리나라에는 참나물, 노루참나물, 가는참나물 등 3종의 참나물이 여름에 많이 나며, 이들은 베타카로틴을 함유해 안구건조증을 예방한다.
참나물의 독특한 향은 육류의 비린 맛을 잡아주므로, 육류 요리에 참나물 무침을 곁들여 먹으면 잘 어울린다.
고구마
군고구마 때문에 겨울이 제철이라고 착각할 수 있으나 고구마의 제철은 8월부터다. 고구마에는 배변 활동을 높이는 섬유질과 피부 미용에 좋은 비타민C, 비타민B1, 비타민E 등이 들어있어 여성에게 특히 인기가 많은 음식이다. 다이어트 계획하는 이들도 포만감이 높아 즐겨 먹는데, 당질이 높으므로 과다 섭취는 주의한다.
고구마에 김치를 얹어 먹으면 맛은 물론, 영양적으로도 찰떡궁합이다. 고구마의 섬유질과 칼륨이 김치의 나트륨을 배설하는 데 돕는다. 그러나 쇠고기와는 함께 먹지 않도록 한다. 둘은 소화에 필요한 위산의 농도가 달라 소화가 잘 안 된다.
시원 달콤한 과일
참외
찬 성질의 과일인 참외는 더위에 지쳤을 때 먹으면 열기가 식고 갈증이 해소된다. 신장 기능을 강화하는 칼륨 함량이 높아 소변 등 노폐물을 배출하게 한다. 태아의 뇌 발달을 돕는 엽산(비타민B의 일종)이 풍부해 임신부가 챙겨 먹으면 좋다.
한편, 참외 껍질을 약효로 쓰기도 하는데, 다른 과일을 먹고 체했을 때 참외 껍질을 끓여 마시면 효과가 있다.
복분자
병약한 소년이 산중의 검은 열매를 먹고 소변 줄기가 요강을 뒤엎을 정도로 튼튼해져 ‘복분자(覆盆子)’라고 불리게 됐다는 옛이야기가 있다. 그만큼 복분자는 남자에게 정력과 신장 기능을 강화하는 데 좋은 과일이다. 여성도 복분자에 주목할 만하다. 폴리페놀(Polyphenol, 항산화 물질)과 비타민C가 풍부해 피부에 탄력을 주고, 색소 침착을 막는 등 피부 미용에도 효과적이다. 복분자 속 타닌(Tannin, 떫은맛을 가진 화합물)이라는 성분은 몸속 노폐물을 배출시켜 암을 예방한다.
장어와 궁합이 어울리는데, 함께 먹을 때 비타민A의 효능이 높아져서다.
복숭아
복숭아는 과육 색, 털의 유무, 수분 정도 등에 따라 종류가 다르다. 여기에서는 우리나라에서 가장 많이 재배하는 백도를 기준으로 설명한다. 피로 회복을 돕는 비타민C와 능금산(Malic acid)ㆍ구연산(Citric acid)이 풍부해 식욕을 돌게 하고 기운을 높인다. 수분과 식이섬유가 많아 배변 활동에 탁월하며, 피부를 매끄럽게 한다.
따뜻한 성질의 복숭아와 찬 성질의 바나나는 잘 어울리는 한 쌍이다. 둘을 함께 갈아 마시면 술과 니코틴(Nicotine) 독을 해독한다.
자두
몸이 잘 붓는 것이 고민이라면 자두를 눈여겨본다. 자두는 칼륨, 인, 철분 등 무기질과 비타민B1, 비타민B2, 비타민C 등이 풍부해 피로 해소는 물론, 혈액순환을 돕기 때문이다. 식이섬유가 높아 변비에도 효과적이다. 이 밖에 아스파라긴산(Asparaginic acid, 아미노산의 일종)이 들어 있어 숙취 해소에 도움이 된다.
딸기의 비타민C가 자두의 철분 흡수를 도와주므로 함께 먹으면 빈혈 예방 효과가 높아진다.
수박
수박은 90%가 수분으로 이뤄져 있고 당이 몸에 쉽게 흡수된다. 그래서 무더위에 식욕은 없는데 갈증을 심하게 느끼고, 몸이 축 늘어져 있을 때 수박을 먹으면 빠르게 활력을 되찾는다. 특히, 수박의 시트룰린(Citrulline, 아미노산의 일종)이라는 성분은 체내에 쌓인 독소를 소변으로 배출하게 해 신장염, 고혈압 등에 의한 부종에도 효과가 있다. 그러나 수박은 찬 성질의 과일이므로 위장이 약하거나 몸이 찬 사람은 지나친 섭취를 주의한다.
맥주의 안주로 수박은 피한다. 가뜩이나 수박이 찬 성질인데, 맥주도 속을 차게 하므로 불에 기름을 붓는 격이다. 튀김의 후식으로 먹는 것도 좋지 못하다. 수분이 많은 수박이 위액을 희석해 튀김의 소화를 방해한다.
포도
포도는 씨와 껍질 모두 버릴 게 없다. 신진대사를 촉진하고 혈액 순환을 돕는 칼륨·철분 등 무기질과 비타민E·F·C가 포도 씨에 집중적으로 들어있는 데다 껍질에 들어있는 폴리페놀 성분이 해로운 활성 산소를 제거하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환을 예방한다. 특히, 보라색을 띠게 하는 안토시아닌(Anthocyanin, 색소)은 면역체계를 증진하고 눈 건강을 유지하게 한다. 이에 따라 최근 포도를 통째로 즙을 내 마시는 이들이 늘고 있다.
포도 속 각종 비타민은 칼슘 흡수를 도와 골다공증 예방 효능을 극대화하므로 요구르트와 함께 섭취하면 궁합이 맞다.
고소한 맛을 더하는 곡물
강낭콩
강낭콩의 수확 시기는 알맹이를 감싸고 있는 꼬투리가 노랗게 변색되는 6월부터 두 달간이다. 강낭콩은 탄수화물의 흡수를 막는 파세올라민이라는 물질이 들어있고, 단백질이 영양분의 20%를 차지해 다이어트에 좋다. 무기질 중 하나인 아연이 풍부해 인슐린 분비를 촉진하고, 혈당 조절 작용을 해 당뇨병에도 효과가 있다. 이 밖에 칼슘과 필수 아미노산이 풍부해 성장기 어린이의 발육을 돕는다.
베타카로틴이 많은 호박과 단백질이 많은 강낭콩은 음식 궁합이 맞다. 베타카로틴이 피부 점막을 튼튼하게 하고, 단백질은 피부 재생을 한다.
옥수수
7월부터 제철을 맞는 옥수수는 피서지를 가는 고속도로 옆 노점에서 사 먹는 재미가 있다. 그러나 옥수수에 풍부하게 든 식이섬유가 장을 자극하므로, 차안에서 먹을 때는 활발한 배변 활동에 주의한다.
지방 함량이 낮아 다이어트용 음식으로도 많이 먹는데, 사실 다른 곡물에 비해 비타민과 무기질, 필수 아미노산이 부족해 다른 음식과 함께 섭취해야 한다. 특히, 우유가 옥수수의 부족한 부분을 잘 보완해주는 음식이다.
참깨
갓 수확한 햇참깨를 맛보려면 입추(24절기 중 13번째, 양력 8월 8일) 전후를 노린다.
참깨 성분은 60%가 불포화지방산으로 혈중 콜레스테롤을 낮춰 고혈압, 동맥경화 등 심혈관질환을 예방한다. 불포화지방산 중 리놀레산(Linoleic acid)은 간을 튼튼하게 하고, 해독작용을 한다. 또한, 노화를 방지하는 영양소인 비타민E가 풍부해 정력 강화와 피부 미용에 효과적이다.
찰떡궁합 음식은 두유로 참깨에 부족한 단백질과 칼슘을 보충해주고, 비타민E 흡수를 돕는다.
더위에 지칠 때 빙과류가 당장은 시원하게 느껴질 수는 있지만 당분 함량이 높고, 인공색소를 비롯한 각종 첨가물이 들어 있어 건강에는 좋지 않다.
올여름은 제철 음식과 그와 맞는 궁합 음식을 챙겨 먹고 건강하게 여름을 보내보자.
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