요리연구가 선미자가 밥 한 그릇에 제철 식재료와 영양소를 고루 담은 한 그릇 영양밥을 제안한다.
그 일곱 번째는 초여름 입맛을 되돌려줄 감자보리밥과 다이어트에 도움이 되는 닭가슴살건가지밥이다.
요리 및 스타일링 선미자 그릇 및 소품 협찬 화소반(031-712-0679, www.hsoban.co.kr), 나무목(010-8256-2900, www.namumok.co.kr)
그 일곱 번째는 초여름 입맛을 되돌려줄 감자보리밥과 다이어트에 도움이 되는 닭가슴살건가지밥이다.
요리 및 스타일링 선미자 그릇 및 소품 협찬 화소반(031-712-0679, www.hsoban.co.kr), 나무목(010-8256-2900, www.namumok.co.kr)
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“장을 튼튼하게 하는 섬유소가 쌀보다 10배 이상 들어 있어 장의 연동운동을 도와 변비를 예방하는 보리는 중장년층에게 더없이 좋은 식품입니다. 보리에 함유된 베타글루칸 성분은 혈당과 콜레스테롤을 낮추고 비타민 B₁은 대사 활동을 원활하게 해주기 때문이지요. 본격적으로 여름에 접어드는 6월이면 시장에 하지감자가 한창 나오는데요. 감자는 칼륨이 많아 체내 나트륨을 배출해주기 때문에 혈압이 높은 사람에게 좋고, 이뇨작용이 있어 부기를 빼줍니다. 감자보리밥을 싸 먹으면 좋은 여름숙채소쌈은 초여름 제철 식재료인 호박잎과 양배추, 꽈리고추, 깻잎을 쪄서 들깻가루를 약간 뿌립니다. 채소를 찌면 소화가 훨씬 잘되고 들깨를 약간 뿌리면 고소한 풍미를 더할 수 있어요. 여기에 차돌박이와 얇게 썬 소고기, 애호박을 넉넉하게 썰어 넣고 고추장을 풀어 조린 칼칼한 애호박차돌고추장찌개장를 쌈장처럼 곁들이면 더위로 잃은 입맛을 되찾기에 충분합니다.”
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감자보리밥
기본 재료
멥쌀·보리쌀 1컵씩, 감자 1개, 다시마물 2컵, 들기름 1큰술
만드는 법
1 멥쌀은 씻어 체에 밭쳐 30분 정도 둔다.
2 보리쌀은 깨끗이 씻어 냄비에 담고 찬물 3컵을 부어 보리쌀이 푹 퍼지도록 삶는다.
3 전기밥솥에 ①과 ②를 담고 감자를 껍질 벗겨 8등분해 넣은 후 들기름과 다시마물을 부어 백미코스로 밥을 짓는다.
1 멥쌀은 씻어 체에 밭쳐 30분 정도 둔다.
2 보리쌀은 깨끗이 씻어 냄비에 담고 찬물 3컵을 부어 보리쌀이 푹 퍼지도록 삶는다.
3 전기밥솥에 ①과 ②를 담고 감자를 껍질 벗겨 8등분해 넣은 후 들기름과 다시마물을 부어 백미코스로 밥을 짓는다.
여름숙채소쌈
기본 재료
호박잎·양배추·꽈리고추 적당량씩, 들깻가루 약간
호박잎·양배추·꽈리고추 적당량씩, 들깻가루 약간
만드는 법
1 호박잎과 양배추 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 턴다. 꽈리고추는 씻어 포크로 군데군데 찔러 구멍을 낸다.
2 김이 오른 찜기에 ①의 채소를 올려 10분 정도 찐다.
3 ②에 들깻가루를 취향껏 뿌려 먹는다.
1 호박잎과 양배추 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 턴다. 꽈리고추는 씻어 포크로 군데군데 찔러 구멍을 낸다.
2 김이 오른 찜기에 ①의 채소를 올려 10분 정도 찐다.
3 ②에 들깻가루를 취향껏 뿌려 먹는다.
애호박차돌고추장찌개장
기본 재료
애호박 1개, 감자·양파 ½개씩, 대파 ½대, 붉은고추·청양고추 1개씩, 차돌박이 100g, 얇게 썬 소고기 50g, 마른 표고버섯 1개, 마른새우 12마리, 물 1컵, 식용유 약간 고기 양념 참기름 1큰술, 간장 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩 찌개 양념 고추장 6큰술, 된장·고춧가루·다진 마늘 1큰술씩, 설탕·액젓(또는 피시소스) ½큰술씩, 참치액 1⅓작은술, 물 1컵
애호박 1개, 감자·양파 ½개씩, 대파 ½대, 붉은고추·청양고추 1개씩, 차돌박이 100g, 얇게 썬 소고기 50g, 마른 표고버섯 1개, 마른새우 12마리, 물 1컵, 식용유 약간 고기 양념 참기름 1큰술, 간장 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩 찌개 양념 고추장 6큰술, 된장·고춧가루·다진 마늘 1큰술씩, 설탕·액젓(또는 피시소스) ½큰술씩, 참치액 1⅓작은술, 물 1컵
만드는 법
1 마른 표고버섯과 새우는 각각 미지근한 물에 불려 잘게 썬다.
2 애호박과 감자, 양파는 깍둑썰기하고 대파와 붉은고추, 청양고추는 얇게 어슷 썬다.
3 차돌박이와 얇게 썬 소고기도 먹기 좋은 크기로 네모지게 썬다.
4 분량의 재료를 섞어 고기 양념장을 만들어 차돌박이와 소고기를 넣고 고루 버무린 뒤 팬을 달궈 식용유를 두르고 볶다가 고기가 얼추 익으면 물을 붓고 끓인다.
5 ④가 팔팔 끓으면 분량의 찌개 양념을 넣고 애호박, 감자, 양파를 넣어 한소끔 끓인다.
6 ⑤에 대파, 고추, 표고버섯, 새우를 넣고 다시 한소끔 끓인다.
1 마른 표고버섯과 새우는 각각 미지근한 물에 불려 잘게 썬다.
2 애호박과 감자, 양파는 깍둑썰기하고 대파와 붉은고추, 청양고추는 얇게 어슷 썬다.
3 차돌박이와 얇게 썬 소고기도 먹기 좋은 크기로 네모지게 썬다.
4 분량의 재료를 섞어 고기 양념장을 만들어 차돌박이와 소고기를 넣고 고루 버무린 뒤 팬을 달궈 식용유를 두르고 볶다가 고기가 얼추 익으면 물을 붓고 끓인다.
5 ④가 팔팔 끓으면 분량의 찌개 양념을 넣고 애호박, 감자, 양파를 넣어 한소끔 끓인다.
6 ⑤에 대파, 고추, 표고버섯, 새우를 넣고 다시 한소끔 끓인다.
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“본격적인 여름을 앞두고 다이어트하는 분이 많지요. 닭가슴살은 지방은 거의 없고 단백질이 풍부해 다이어트 식품으로 인기가 높습니다. 다이어트한다고 매일 먹자니 지겹다면 닭가슴살에 쫄깃한 식감의 말린 가지를 더해 밥을 지어보세요. 닭가슴살과 말린 가지에 각각 양념을 하기 때문에 따로 양념장을 곁들이지 않아도 맛있게 먹을 수 있답니다. 고구려맥적은 돼지고기 목등심에 된장 양념을 발라 구운 것으로 된장의 풍미와 감칠맛이 어우러진 한국의 전통 요리 중 하나입니다. 돼지고기 목등심 특유의 냄새를 제거하고 싶다면 굽기 전에 생강술을 약간 뿌리면 좋습니다. 생강술은 생강과 청주를 1대 1 비율로 믹서에 넣고 곱게 갈아 가라앉힌 뒤 맑은 국물만 따라낸 것으로 미리 만들어두고 고기 요리는 물론 생선 요리에 넣으면 비린내를 잡는 데 좋습니다. 아삭한 식감이 일품인 노각생채를 곁들이면 좋은데요. 노각생채는 노각을 썰어 설탕과 식초, 소금을 넣고 살짝 절인 뒤 꼭 짜서 양념에 무치면 맛있습니다. 생채를 무칠 때는 대부분 소금만 넣고 절이는데, 소금과 함께 설탕과 식초를 넣고 절이면 나중에 무쳤을 때 새콤달콤하면서도 아삭한 식감을 살릴 수 있습니다.”
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닭가슴살건가지밥
기본 재료
멥쌀 1½컵, 찹쌀 ½컵, 다시마국물 2컵, 닭가슴살 200g, 말린 가지 100g 닭가슴살 양념 청주·들기름 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술 가지 양념 들기름 1큰술, 액젓 ½큰술
멥쌀 1½컵, 찹쌀 ½컵, 다시마국물 2컵, 닭가슴살 200g, 말린 가지 100g 닭가슴살 양념 청주·들기름 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술 가지 양념 들기름 1큰술, 액젓 ½큰술
만드는 법
1 멥쌀과 찹쌀은 씻어 체에 밭쳐 30분 정도 불린다.
2 닭가슴살은 어슷하게 포를 떠서 분량의 양념을 넣고 버무린 뒤 팬에 올려 살짝 볶는다.
3 말린 가지는 물에씻어 꼭 짜고 분량의 양념을 넣어 고루 버무린다.
4 전기밥솥에 불린 쌀을 담고 다시마국물을 부은 뒤 양념한 닭가슴살과 말린 가지를 올려 백미코스로 밥을 짓는다.
1 멥쌀과 찹쌀은 씻어 체에 밭쳐 30분 정도 불린다.
2 닭가슴살은 어슷하게 포를 떠서 분량의 양념을 넣고 버무린 뒤 팬에 올려 살짝 볶는다.
3 말린 가지는 물에씻어 꼭 짜고 분량의 양념을 넣어 고루 버무린다.
4 전기밥솥에 불린 쌀을 담고 다시마국물을 부은 뒤 양념한 닭가슴살과 말린 가지를 올려 백미코스로 밥을 짓는다.
고구려맥적
기본 재료
돼지고기 목등심 300g, 영양부추 50g, 양파 ½개, 붉은고추 1개, 참기름 1큰술, 식용유 약간 돼지고기 밑간 생강술 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩 맥적 양념 간장 2큰술, 된장·설탕·물엿·참기름 1큰술씩, 미소된장·다진 마늘·참깨·맛술 ½큰술씩, 생강 1작은술
돼지고기 목등심 300g, 영양부추 50g, 양파 ½개, 붉은고추 1개, 참기름 1큰술, 식용유 약간 돼지고기 밑간 생강술 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩 맥적 양념 간장 2큰술, 된장·설탕·물엿·참기름 1큰술씩, 미소된장·다진 마늘·참깨·맛술 ½큰술씩, 생강 1작은술
만드는 법
1 돼지고기 목등심은 0.3㎝ 두께로 썰어 생강술, 소금, 후춧가루를 고루 뿌려 밑간한 뒤 10분간 재운다.
2 볼에 분량의 재료를 섞어 맥적 양념을 만든 뒤 ①의 돼지고기에 앞뒤로 발라 팬을 달궈 식용유를 두르고 앞뒤로 굽는다.
3 영양부추는 씻어 3㎝ 길이로 썰고 양파와 붉은고추는 얇게 채 썰어 모두 볼에 담고 참기름을 넣어 고루 버무린다.
4 ②의 돼지고기 사이사이에 ③의 채소를 넣는다.
1 돼지고기 목등심은 0.3㎝ 두께로 썰어 생강술, 소금, 후춧가루를 고루 뿌려 밑간한 뒤 10분간 재운다.
2 볼에 분량의 재료를 섞어 맥적 양념을 만든 뒤 ①의 돼지고기에 앞뒤로 발라 팬을 달궈 식용유를 두르고 앞뒤로 굽는다.
3 영양부추는 씻어 3㎝ 길이로 썰고 양파와 붉은고추는 얇게 채 썰어 모두 볼에 담고 참기름을 넣어 고루 버무린다.
4 ②의 돼지고기 사이사이에 ③의 채소를 넣는다.
노각생채
기본 재료
노각 300g, 설탕·식초 2큰술씩, 소금 ½큰술 양념 고춧가루 1큰술, 고추장·액젓·설탕·다진 마늘·다진 파·깨소금·참기름 ½큰술씩
노각 300g, 설탕·식초 2큰술씩, 소금 ½큰술 양념 고춧가루 1큰술, 고추장·액젓·설탕·다진 마늘·다진 파·깨소금·참기름 ½큰술씩
만드는 법
1 노각은 껍질을 벗기고 길게 반으로 갈라 씨를 긁어낸 뒤 얇게 어슷 썰어 볼에 담고 설탕과 식초, 소금을 넣어 10~15분간 절여 물기를 꼭 짠다.
2 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 무침 양념을 만든다.
3 노각에 양념을 넣고 고루 버무린다.
1 노각은 껍질을 벗기고 길게 반으로 갈라 씨를 긁어낸 뒤 얇게 어슷 썰어 볼에 담고 설탕과 식초, 소금을 넣어 10~15분간 절여 물기를 꼭 짠다.
2 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 무침 양념을 만든다.
3 노각에 양념을 넣고 고루 버무린다.
요리 연구가 선미자
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의상학을 전공하고 디자이너로 활동하다가 요리에 대한 사랑과 타고난 재능으로 요리 연구가의 길에 들어섰다. 강남 주부들을 대상으로 요리 강습을 시작했으며 현재 TV조선 <만물상>, EBS <최고의 요리 비결> 등 요리 프로그램에서 다양한 레시피를 선보이고 있다. 정직하고 맛있고 행복하고, 그래서 누구나 좋아하는 대중음식을 널리 알리는 게 꿈이다.