탄수화물 음식 건강하게 먹는 법

"어차피 먹을 밥·빵·면… 이렇게 먹어라"

탄수화물 음식 건강하게 먹는 법

글 안지은 기자  2021-03-21

 

 

 

-든든한 식사를 했지만, 그것과는 별개로 단 음식을 먹어줘야 한다.

-탄수화물을 충분히 먹지 못하면 짜증 난다.

-자기 전 탄수화물을 먹지 않으면 잠이 제대로 오지 않는다.

-피로감이 높을 때 단 음식을 먹어야 한다.

위는 EBS <명의>에서 밝힌 탄수화물 중독의 자가진단 체크리스트다. 본인에게 해당하는 사항이 다수일 경우 탄수화물 중독에서 벗어나기 위한 당장의 노력이 필수적이다. 탄수화물 중독은 담배나 알코올처럼 금단 현상이 나타나 쉽게 벗어나기 힘들고, 지속될 경우 건강에 지대한 악영향을 줄 수 있기 때문이다.

이를 개선하기 위해서는 무조건 탄수화물 양을 줄이는 것이 중요한 게 아니라 탄수화물의 종류와 섭취 방법 등 다방면으로 노력해야 한다. 그 해답은 다음과 같다.

 

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1. 섭취량 조절

탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 우선으로 필요하다. 이때 자신의 활동량을 고려하는 것이 중요한데, 탄수화물 섭취량이 너무 적어지면 일상생활을 버틸 기력이 부족해지기 때문이다.

반면 과다 섭취될 경우, 지방으로 축적되어 비만으로 이어질 가능성이 높다. 따라서 자신의 일상 속 활동량, 운동량을 고려하여 적절한 양을 설정하고 지키는 노력이 필요하다.

 

2. 규칙적인 식사 시간

식사를 거르면서 탄수화물 섭취량을 줄이려는 노력은 바람직하지 못하다. 오히려 혈당이 낮아져 에너지가 부족해지고, 흔히 사람들이 ‘당 떨어진다’고 말하는 상태에 이르게 된다. 결국 혈당을 급상승시키기 위해 단 음식을 더 찾게 된다.

하지만 콜라, 도넛, 과자 등 단 음식으로 대표되는 이러한 것들은 ‘나쁜 탄수화물’이라고 불리며 몸속 지방으로 저장된다. 그뿐만 아니라 급속도로 혈당을 상승시키는 만큼 직후에 다시 급속도로 혈당을 낮추기 때문에 더 빨리 배고픔을 느끼게 만든다. 결국, 식사량을 줄이는 데 실패하게 만드는 주범이 된다.

 

3. 당지수가 낮은 식품 섭취

당지수는 섭취 당시에 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치다. 혈당을 빠르게 상승시키는 콜라, 도넛, 과자처럼 단 음식들은 당지수가 높은 식품에 속하기 때문에 당연히 피하는 것이 좋다.

출처 : 삼성서울병원

 

이에 더해 혈당과 인슐린을 서서히 상승시키고, 포만감을 비교적 오래 유지하기 위해서는 당지수가 낮은 음식을 먹는 것이 중요하다. 당지수가 55 이하인 저당지수 식품에는 대두, 우유, 사과, 검은콩, 호밀빵, 현미밥 등이 속한다. 결국 흰쌀밥보다는 현미밥을, 빵을 먹는다면 호밀빵을 선택하는 것이 바람직하다.

 

 

4. 탄수화물 단독 섭취 피하기

탄수화물을 단독으로 섭취하는 것보다는 또 다른 에너지원인 단백질이나 지방과 함께 섭취하는 것이 혈당을 더 천천히 상승시키고, 탄수화물 섭취량 자체를 줄이는 데도 도움이 된다.

 

이 원리로 보면, 면보다는 밥으로 끼니를 해결하는 것이 더 좋다. 면은 여러 가지 반찬과 함께 먹기보단 단독으로 먹는 게 보통인데, 반면 밥은 일반적으로 지방, 단백질, 섬유질 등 다른 영양소들이 풍부한 반찬과 함께 먹기 때문이다.

 

*이 기사는 삼성서울병원 임상영양팀의 칼럼과 박상준 가정의학과 전문의가 쓴 KIST 과학향기 칼럼을 참고하여 작성되었다.