성인 남녀의 칼슘 권장섭취량은 700mg(50세 이상 여성의 경우 800mg)이지만, 2014년 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 국민 4명 중 3명이 칼슘을 권장섭취량보다 적게 섭취하는 것으로 나타났다. 칼슘 부족으로 신체에 변화가 나타나기 시작한다면 이미 체내에 칼슘이 만성적으로 부족한 것이다. 단기적으로 칼슘이 부족한 경우 신체에 징후가 나타나지 않는다. 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘이 용출되기 때문이다. 그러나 이것이 계속되면 신체에 다양한 부작용이 나타나기 시작한다. 칼슘이 부족해지면 나타나는 신체의 변화·부작용과 함께 칼슘을 충분히 섭취하려면 어떤 식품을 먹어야 하는지 알아본다.
◇칼슘 부족하면 모발이 상하고 손·발톱 끝부분 갈라지는 증상 나타나
칼슘이 만성적으로 부족하게 되면 먼저, 모발이 윤기 없이 푸석푸석 해지고 손·발톱 끝부분이 갈라지는 증상이 나타난다. 칼슘은 모발과 손·발톱 생성에 중요한 성분이기 때문이다. 그러나 모발과 손·발톱은, 칼슘의 주요 기능 중 하나인 근육의 수축과 신경전달 기능을 정상으로 유지하는 것보다는 우선순위가 아니므로 칼슘이 만성적으로 부족할 때 가장 먼저 손상되는 부위다.
◇칼슘 부족하면 감정조절 힘들어지고 인지력 떨어질 수 있어
칼슘은 나트륨·칼륨과 함께 신경전달에 중요한 물질이다. 칼슘이 오랫동안 부족하면 신경 전달에 문제가 생겨 작은 일에도 심하게 분노하는 등 감정조절이 힘들게 될 수 있다. 칼슘은 뇌세포의 성장과 유지에도 관여한다. 따라서 부족해지면 인지력 저하가 나타날 수도 있다. 한 연구에서도 실험용 쥐의 뇌세포에 칼슘 이온의 유입을 늘린 결과, 기억력이 2배 이상 향상됐다고 보고한 바 있다.
◇ 뱅어포·참깨, 우유보다 칼슘 함량 높아
국민 칼슘 식품인 우유보다 칼슘이 더 많이 들어있는 식품이 있다. 우유 100g에는 105mg의 칼슘이 들어있지만, 뱅어포와 참깨에는 각각 100g당 1,156mg, 982mg의 칼슘이 들어 있다. 다만 평소에 뱅어포와 참깨는 이렇게 많이 먹기 힘든 점이 한계이다. 말린 뱅어포를 기름에 볶아서 참깨를 더하면 대적할 수 없는 고칼슘·고단백 반찬이 된다.
◇과도한 칼슘 섭취는 오히려 부작용 일으켜
식이를 통해 섭취하는 칼슘의 양은 고려하지 않고 보충제를 섭취하면 칼슘 과다 섭취로 이어질 수 있다. 과도한 칼슘 섭취는 오히려 부작용을 일으킨다. 혈중 칼슘이 과다하게 되면 혈관의 긴장도가 높아져 심혈관질환에 걸릴 위험성이 높아진다. 실제로, 음식을 통해 하루 1400mg을 섭취하고도 칼슘보충제까지 복용하는 여성은 음식을 통한 칼슘 섭취량만 많고 보충제는 복용하지 않는 여성보다 심혈관질환에 의한 사망위험이 더 크게 나타났다는 연구 결과도 있다. 따라서 하루 상한섭취량인 2500㎎을 넘게 먹지 않도록 주의한다.