콩에 대해 얼마나 아시나요?

콩에 대해 얼마나 아시나요?

‘콩은 건강에 좋다’고 다들 말하지만 어떤 콩이 어디에 어떻게 좋은지
잘 아는 사람은 많지 않다. 우리나라의 흔한 콩부터 렌틸콩 등 온갖 외산 콩들까지, 익숙한 듯 낯선 작물 콩에 대한 보고서.

• 취재=김선아
• 편집=뉴스큐레이션팀  

입력 : 2016.05.06 07:00

콩은 밭에서 나는 소고기

콩은 갖가지 영양소가 골고루 들어 있는 영양식품으로 항암작용, 두뇌 발달, 노화 예방 등 긍정적인 기능을 한다. 고단백식품이며, 식이섬유가 풍부하고 이소플라본이 들어 있는 대표적인 음식이기도 하다. 콩에 들어 있는 이소플라본은 피토에스트로겐, 즉 여성호르몬 유사 식품으로 호르몬이 저하되는 중년 여성에게 호르몬 부족으로 인한 불편함을 덜어준다. 갱년기 여성들의 경우 체형에 변화가 나타나 비만이 되기 쉽고 근육이 줄어들기 쉬운데, 콩이 양질의 단백질 섭취 근원으로 추천된다. 이소플라본은 식물성 여성호르몬 성분으로 갱년기장애, 노화, 탈모, 비만, 피부 탄력에도 효능이 있다. 게다가 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 엽산, 비타민, 필수지방산까지 풍부해 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있는 매우 좋은 식품이다.

/신지호 헬스조선 기자

WE클리닉 조애경 원장은 “콩 섭취와 암에 관한 연구를 살펴보면, 콩이나 콩으로 만든 음식을 많이 섭취한 군은 유방암 발병률이 29% 감소했다는 보고가 있습니다. 폐암에 관해 연구한 다른 연구에서는 콩이나 콩 음식을 많이 섭취한 군에서 폐암 발병률이 37% 감소하였어요. 콩에 들어 있는 이소플라본이라는 성분은 여성호르몬 유사성분이지만 에스트로겐의 작용을 방해하여 유방암이나 폐암의 발암을 저해하는 것으로 생각됩니다. 콩은 여성뿐 아니라 남성에게도 좋은데요, 활성 안드로겐의 과다한 증가가 발병원인으로 지목되는 전립선 관련 질환이 있어요. 이 과다 활성 안드로겐을 억제시켜주는 기능이 콩의 이소플라본에 들어 있죠”라고 말한다.

콩은 칼슘 또한 풍부해 뼈가 약한 어린이와 노인에게도 더할 나위 없이 좋은 식재료다. 이뿐만 아니라 변비 예방에 도움이 되고, 위벽을 보호해주기 때문에 만성적인 위장병에도 좋아 중년기 이후 우유와 함께 먹으면 효과가 탁월하다.

소화기능이 떨어진 사람은 콩 대신 두부

소화기능이 떨어진 사람이라면 흡수율이 떨어지는 콩 섭취가 불편할 수 있다. 그럴 경우 두부로 섭취하는 것이 도움이 된다. 콩의 소화율은 65%인 데 비해 두부의 소화율은 95%에 달한다. 따라서 두부는 단백질 섭취가 중요하지만 콜레스테롤 증가가 부담스러운 당뇨병 환자나 심장·혈관질환 환자들에게 좋은 음식이다. 조애경 원장은 “두부 100g당 칼로리는 84kcal, 수분은 82.8%, 단백질은 9.3g이 들어 있어요. 두부 한 모가 약 400g인데, 단백질이 30g 넘게 들어 있어서 하루 성인 단백질 권장량의 절반 정도를 섭취할 수 있습니다. 참고로 단백질은 몸무게에 0.8을 곱한 양(g)을 매일 섭취하는 게 좋은데, 예를 들어 체중이 70㎏인 사람은 하루에 단백질 56g을 섭취하면 된답니다”라고 조언한다.

/신지호 헬스조선 기자

두부는 고단백식품이지만 열량과 포화지방 함유량이 낮고 콜레스테롤 걱정도 없다. 두부에 함유된 지방에는 약 15%의 포화지방산과 약 80%의 불포화지방산이 있고, 그중에서도 필수지방산인 리놀렌산이 많이 들어 있다. 두부는 우유와 유사한 수준으로 칼슘도 풍부하다. 원래 두부의 원료인 콩은 칼슘 함량이 낮지만 두부 제조과정에서 넣는 응고제로 인해 칼슘이 첨가되며, 응고제 역할을 하는 간수에는 해조칼슘이 들어 있다.

콩 제품을 선택할 때는 이소플라본 함량을 확인!

시중에서 판매하는 두유에 이소플라본 함량이 얼마나 되는지는 알 수 없다. 일본의 경우 모든 두유에 이소플라본 함량을 표기하는 경우가 많으나 우리나라의 경우 성분 표기가 없어 일반 소비자는 어느 정도 함유되어 있는지 알 수가 없는 것이다. 그리고 일부 제품은 콩을 가공하는 과정에서 이소플라본이 밀집되어 있는 배아 부분을 제거한 후 만든다고 한다. 때문에 이소플라본을 섭취하기 위한 목적으로 콩을 먹는다면 배아를 제거하지 않은, 가공과정을 거치지 않은 그대로의 콩을 섭취하는 게 가장 좋다고 할 수 있다.

된장, 낫토, 청국장 섭취는 더욱 효과적

콩은 고단백식품이면서 다양한 영양소가 들어 있지만 소화흡수가 잘 안 되는 편이다. 그래서 살짝 삶아서 먹어도 좋고 된장이나 낫토, 청국장으로 먹으면 소화가 쉬워진다. 소화흡수가 잘 안 되는 콩을 청국장으로 먹으면 발효가 되면서 소화흡수율이 매우 높아진다. 소화흡수율은 대략적으로 생콩 55%, 삶은 콩은 65%, 된장은 85%, 청국장은 98% 정도로 보고되고 있다. 날것으로 먹었을 때는 절반 정도이지만 청국장으로 먹었을 때는 거의 100%에 가까운 수치다. 콩을 발효시켜 청국장으로 먹는 것은 콩의 영양분을 모조리 흡수하는  아주 탁월한 방법이라 할 수 있다.

 

/유창우 기자

콩과 식초는 최고의 궁합

콩과 식초는 함께 먹으면 체내에서 소화흡수가 되기 어려운 콩의 단점을 식초가 단번에 보완해주면서 콩 단백질의 소화를 돕고 콩이 가지고 있는 영양소 흡수까지 돕는다. 식초에 담갔다가 그대로 먹는 것이기 때문에 조리과정을 거치지 않아 간편하고 영양소 손실 없이 먹을 수 있다. 이뿐만 아니라 생콩이 가지고 있는 부가적인 문제점인 비린내까지 깨끗하게 없애준다. 결국 식초콩은 식초의 산에 의해 ‘콩을 발효시킨 청국장과 유사한 변화를 일으켜’ 원료인 콩보다 영양학적, 효능학적 측면에서 상승하여 그 시너지 효과를 발휘하게 된다.

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가정의학과 전문의 조애경 원장이 추천하는 베스트 콩5

● 쥐눈이콩 쥐눈이콩은 예전부터 약재로 많이 쓰였으며, 일반콩에 비해 이소플라본이 풍부하고 노란콩과 백태가 가지지 못하는 안토시아닌 성분이 풍부하다. 당뇨, 고혈압, 동맥경화, 심혈관질환 등 여러 성인병 예방과 치료에 좋은 식품으로 이미 인정받았다. 검은콩은 다른 콩에 비해 영양밀도도 높을뿐더러 항산화성분 함량도 매우 높아 항노화, 항암, 성인병 예방 효과가 다른 콩에 비해 훨씬 높다. 특히 어린이 성장 발육에 필요한 아미노산도 풍부하여 어린이에게도 좋으며, 콩의 유효성분인 이소플라본이 일반 콩의 19.5배에 달하는 것으로 알려져 있어 약콩이라고 하기도 한다.

쥐눈이콩 /정복남 기자

● 서리태 콩, 검은콩 검은콩에는 다른 콩에는 없는 안토시아닌이 들어 있어 다른 콩에 비해 항산화 효능이 더 많다고 할 수 있다. 안토시아닌은 항산화 작용과 시력 향상, 콜라겐 기능 향상효과 또한 갖고 있고, 혈액순환을 촉진하고 이뇨작용을 도와 부종을 낮추며 강한 해독작용으로 고혈압과 동맥경화에도 좋다. 식물성 에스트로겐인 이소플라본 역시 풍부해서 여성 갱년기 증상 및 탈모 완화에도 도움이 된다.

검은콩 /정복남 기자

● 오리알태 오리알태는 이 지구상에서 오직 한반도에서만 재배되고 있는 토종 콩나물콩이다. 이 콩은 가격이 저렴하고 구하기 쉽다는 장점도 있지만 무엇보다 발아과정에서 비타민 C가 많이 생긴다. 또 몸에 좋은 이소플라본이 일반 콩에 비해 월등히 많다. 즉, 콩나물을 먹으면 비타민 C와 이소플라본을 더 많이 섭취할 수 있다는 것이다. 콩나물을 먹을 땐 콩나물대가리를 절대 떼지 말고 먹기를 권한다.

● 작두콩 작두콩은 칼콩, 넝쿨 작두콩, 줄 작두콩이라고도 불린다. 콩깍지의 모양이 작두날과 같다고 하여 작두콩이라고 하며, 식용 두류 가운데 제일 큰 품종이다. 작두콩에는 전분, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등이 함유되어 있다. 작두콩 껍질을 물에 씻어 제거하고 잘게 잘라 햇볕에 말린 후 프라이팬에 살짝 볶은 후 우려내서 마시는 ‘작두콩차’도 좋다.

● 렌틸콩 렌틸콩은 2007년 미국의 건강 전문잡지인 <헬스>에서 세계 5대 건강식품으로 선정한 웰빙 식품이다. 콩 중에서도 크기가 작고 납작하며 모양이 볼록렌즈를 닮아 렌즈콩이라고 불리기도 한다. 비타민 B1, B2, B6, 비타민 C, 비타민 E, 엽산, 나이아신, 비타민 K와 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 아연 등의 미네랄 등 6대 영양소가 고르게 포함된 고단백식품으로 완전식품에 가깝다고 할 수 있다. 특히 식이섬유가 매우 풍부하여 다이어트와 변비에 좋고 신진대사를 증진시키며 독소 배출에 도움을 준다. 식이섬유가 고구마보다 10배, 바나나보다 12배 많은 수준이며, GI 지수(당 지수)가 22로(흰쌀 86) 매우 낮아 당뇨에도 좋다. 렌틸콩 1일 권장섭취량은 100g 정도이며, 주 2~3회 섭취가 적당하다.

렌틸콩 /이덕훈 기자